블루베리의 모든것 (효능, 손질법, 보관법, 먹는법)

블루베리

6월부터 8월이 한창 제철인 블루베리는 CNN 헬스에서 선정한 세계 10대 슈퍼푸드에서 2번째를 차지했는데 블루베리에는 항암효과, 염증을 억제하는 항염효과, 혈관과 피부 등 신체 전반의 노화를 억제하는 항노화 효과, 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 수치를 낮추는 항 당뇨 효과 그리고 뇌기능을 향상해서 기억력을 개선한다고 알려져 있습니다. 이러한 블루베리의 효능을 200% 올려서 효과를 보기 위한 방법을 설명드리겠습니다.

 

 

블루베리의 효능

1. 항산화 능력이 뛰어남

산화를 방지한다는 것은 세포를 손상시키고 노화나 암 같은 질병을 유발하는 자유 라디칼로부터 우리 신체를 보호한다는 것인데 블루베리는 신체의 항산화 수치를 직접적으로 증가시키는 것으로 나타났습니다. 

2. 뼈 건강을 유지

블루베리에는 철, 인, 칼슘, 마그네슘, 망간, 아연, 비타민K가 풍부합니다. 이러한 영양소들은 뼈와 관절의 강도와 탄력을 유지하는데 중요한 역할을 합니다.

3. 당뇨 관리에 도움

미국 당뇨병 협회에서는 블루베리를 당뇨 슈퍼푸드라고 부릅니다. 블루베리의 혈당 지수 GI는 53입니다. GI가 55 이하 이면 낮은 식품이고 70 이상 이면 매우 높은 식품입니다. 블루베리의 혈당 부하 수치인 GL지수는 평균 서빙 사이즈가 9.6입니다. 감자의 GL지수가 12인 것과 비교해 보면 블루베리는 아주 낮은 식품인 것입니다. GL지수가 10 이하 이면 낮은 식품이고 20 이상 이면 매우 높은 식품입니다. 참고로 GI는 식품 100g당 혈당 상승 속도를 말하고 GL은 1회 제공량 당 혈당 상승 속도입니다.  미국 미시간 대학의 연구에 따르면 쥐에게 블루베리 분말을 먹인 결과 복부지방, 중성지방, 콜레스테롤이 낮아지고 공복 혈당과 인슐린 감수성이 개선되었습니다.

4. 암 예방

블루베리에 풍부한 안토시아닌은 종양 성장을 억제하고 염증을 감소시키고 암을 예방하거나 속도를 늦출 수 있습니다.

5. 심장 질환 예방

블루베리는 혈압과 나쁜 콜레스테롤 LDL 수치를 낮춤으로써 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 간호사 94,000여 명을 대상으로 한 연구에 따르면, 블루베리의 주 성분인 안토시아닌을 많이 섭취한 사람은 적게 섭취한 사람에 비해 심장마비 위험이 32% 낮았습니다. 

 6. 뇌기능 유지, 기억력 향상

경미한 인지 장애가 있는 노인을 대상으로 한 연구에서 블루베리 주스를 매일 섭취한 노인들은 12주 후, 뇌기능이 개선되었습니다. 또한 16,000 명 이상의 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 블루베리는 정신 노화를 최대 2.5년까지 지연시키는 것으로 나타났습니다.

 

 

※ 블루베리 구매 팁

블루베리의 맛을 결정하는 것은 크기가 아니라 색상입니다. 찐한 군청색이 완전히 익어서 당도가 높고 붉은빛이 도는 것은 아직 덜 익은 것이라서 신맛이 강합니다. 블루베리는 다른 과일들처럼 후숙 되는 것이 아니라서 완전히 익은 것으로 군청색을 사야 좋습니다. 또 깨끗하고 빤질빤질한 것보다는 겉 표면에 흰색 가루가 묻어 있는 것이 좋습니다. 이 흰색 가루는 농약이 아니라 블루베리 자체에서 나오는 과분으로 블루베리 스스로 해충으로부터 자신을 보호하기 위해 만들어 내는 천연 항생 물질입니다. 이 하얀 가루가 껍질 표면에 잔뜩 묻어 있을수록 싱싱하고 영양가도 높습니다. 그래서 블루베리는 찐한 군청색에 가깝고 흰색 가루가 많이 묻어 있는 것을 사야 합니다.

 

※ 블루베리 손질 방법

사과나 레몬처럼 껍질이 단단한 과일은 물에 식초나 베이킹 소다를 넣어서 세척하면 대부분의 잔류농약이 제거되지만 블루베리는 껍질이 약해서 질감이 흐물거리거나 맛이 변질될 수 있습니다. 100% 레몬주스로 씻으라고 미국 비영리 병원으로 유명한 클리브랜드 클리닉에서는 말하고 있습니다. 물에 레몬주스를 조금 넣은 다음 블루베리를 넣고 2~3분 담가놓으세요. 너무 오래 담가 놓으면 안토시아닌이 빠져나간다고 하니 짧게, 잠깐만 담가놓으면 됩니다. 그런 다음 부드러운 수압으로 몇 번 재빠르게 헹구어냅니다. 이렇게 씻으면 대부분의 잔류농약은 씻겨 나간다고 하는데 껍질째 먹는 과일은 유기농을 권장합니다. 일반적으로 가장 많이 사용하는 보스칼리드(Boscalid) 살충제가 블루베리에 남아 있는 양은 kg 당 최소 10mg이라고 식약처에서 발표했습니다. 미국 농무부 자료는 재래 농법에서 발견되는 보스칼리드는 100g 당 10.4 마이크로그램이지만 유기농은 전혀 발견되고 있지 않습니다. 특히 블루베리 껍질이 연해서 농약이 과육 안으로 흡수될 확률이 높으니 여건이 허락한다면 유기농을 강력 추천합니다.

 

※ 블루베리의 보관 방법

냉장고에 며칠만 있으면 블루베리는 금방 상합니다. 그런데 블루베리는 냉동 보관하면 안토시아닌 함량이 더 늘어나서 항산화 효과가 배로 늘어난다고 합니다. 시드니 뉴사우스웨일스 대학에서 연구하고 미국 국립과학 연구소에 게재된 논문을 살펴보면 안토시아닌은 냉동 1달 된 블루베리에서 제일 많이 검출이 되지만 항산화 효과는 냉동 3개월 된 블루베리에서 제일 강하게 나타나고 있습니다. 블루베리는 사자마자 바로 씻어서 냉동해 놓고 먹는 것이 최상입니다.  냉동으로 판매되고 있는 블루베리를 구매했을 경우 포장지를 잘 살펴보면 이미 씻었으니 바로 먹어도 된다는 문구가 있으면 안 씻는 것이 좋습니다. 냉동을 씻으면 블루베리가 녹으면서 안토시아닌이 빠져나가고 오히려 더 쉽게 오염될 수 있다고 합니다. 혹시나 유통과정에서 오염되지 않았을까 염려가 될 수도 있겠지만 냉동식품은 냉동차로 유통이 진행되기 때문에 안전하고 포장 과정에서 오염이 되었다면 그것은 씻어도 박테리아가 없어지지 않고 그런 제품들은 리콜이 된다고 합니다. 그러니 냉동 블루베리는 제품 포장에 이미 씻었다는 설명이 있으면 안 씻는 것이 더 안전합니다. 

 

냉동 블루베리

 

 

블루베리를 먹는 최상의 방법

블루베리를 간식으로 먹을 때는 무가당 그릭 요구르트에 계피와 함께 넣어서 드시면 좋습니다. 계피는 항염 효과도 뛰어나지만 혈당 수치를 낮추고 강력한 항 당뇨 효과가 뛰어납니다. 연구에 따르면 계피는 식사 후 혈류로 들어가는 포도당의 양을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 당뇨 환자에게 더없이 훌륭한 간식거리가 되는 것입니다. 건강한 사람들에게도 마찬가지로 이보다 더 건강하고 맛있는 간식거리는 없습니다.

블루베리를 간편한 식사 대용으로 드실 때는 블루베리 단백질 스무디를 만들면 든든한 아침으로도 좋고 간헐적 단식을 하기에는 너무 허기진다 할 때 가벼운 저녁으로도 좋습니다.  스무디는 재료를 전부 넣고 갈면 되니까 만드는 방법보다는 재료가 중요합니다. 

 

 

◎ 블루베리 단백질 스무디 만드는 방법

냉동 블루베리 1/2컵, 약 20알 정도 됩니다. 혈당 걱정 없으신 분들은 블루베리 1컵을 넣어도 괜찮습니다. 무향, 무설탕의 식물성 단백질 파우더 1 티스푼, 바나나 큰 것 반개, 무가당 땅콩버터 1/2 티스푼, 대마씨 1 티스푼, 1 티스푼, 아마씨 1 티스푼, 계피 1/2 티스푼, 오트 밀크 1컵 을 준비하시고 이 재료들을 블렌더에 넣어 함께 갈아주면 블루베리 단백질 스무디가 완성됩니다.  계피를 비롯해 재료들 모두 항암, 항염, 항산화, 혈당 조절에 도움이 되는 슈퍼 건강 스무디입니다. 그러나 당뇨환자에게 갈아서 먹는 주스나 스무디는 혈당을 빨리 올릴 수 있습니다. 물도 씹어서 삼키라는 말이 있듯이 천천히 씹어 먹듯 스무디를 먹으면 건강에 많은 도움이 됩니다.

 

블루베리 스무디

 

※ 블루베리 부작용

블루베리는 부작용이 없는 안전한 식품으로 알려져 있습니다만 블루베리에는 혈액을 묽게 하는 비타민K가 풍부하기 때문에 와파린 같은 혈전 용해제를 드시는 분들은 과잉 섭취는 안 좋습니다. 그리고 당뇨가 있는 분들도 블루베리가 혈당을 낮추는 효과가 있기 때문에 많이 드실 경우 저혈당이 올 수 있으니 주의가 필요합니다.