골다공증에 좋은 음식 (뼈에 좋은 자연 식품)

골다공증

골다공증은 골절이 되기 전까지는 자각증상을 느끼지 못하는 침묵의 질환입니다.  골다공증은 척추, 손목, 고관절 등의 골절이 주로 일어나게 되는데 고관절 골절의 경우 20%는 사망, 40%는 누워서 생활하고, 20%는 남의 도움을 받아야 생활을 할 수 있는 암 못지않게 위험한 질환입니다. 

사춘기에 성인 골량의 90%가 형성되며, 35세부터 골량이 서서히 줄어들다가 50세 전후 폐경이 되면서 매우 빠른 속도로 골량이 줄어듭니다. 폐경 후 3~5년 내에 골밀도의 소실이 가장 빠르게 일어납니다.  골다공증을 앓는 사람의 90%가 폐경기 여성인데, 폐경기가 되면 칼슘 흡수를 증가시키고 뼈에서 칼슘이 떨어지는 것을 방지하는 에스트로겐이란 호르몬이 갑자기 감소하기 때문입니다.

 

골다공증 예방에는 올바른 식습관과 규칙적인 운동입니다.

골다공증에는 칼슘의 섭취가 중요합니다. 권장하는 1일 칼슘 섭취량은 800~1000mg입니다.

 

골다공증

 

골다공증에 좋은 음식

 

1. 두부

콩으로 만드는 두부에는 칼슘과 단백질이 풍부하게 들어 있습니다. 두부 한 모에는 700mg 정도의 칼슘이 있는데, 이는 하루 칼슘 섭취량의 2/3에 달하는 양입니다. 

 

2. 검은콩

검은콩에 풍부한 이소플라본은 체내에 흡수되면 골밀도를 유지하고 높여주는 효능이 일반 콩보다 4배 이상 강하기 때문에 골다공증 예방에 좋습니다.

 

3. 표고버섯

표고버섯은 단백질과 칼슘, 그리고 비타민D 등 뼈에 좋은 영양소가 다량 함유되어 있습니다. 또한, 표고버섯은 혈관에 쌓인 노폐물을 배출시키는데 도움이 되는 성분도 있어 골다공증 예방과 함께 당뇨병도 예방할 수 있습니다.

 

4. 브로콜리

브로콜리는 시금치보다 4배 많은 칼슘과 비타민A 성분을 함유하고 있으며 이는 뼈 밀도를 유지하고 면역력 증강에 도움을 주어 골다공증 예방을 위한 음식으로 좋습니다.

 

5. 블루베리

블루베리는 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드로 비타민A, 비타민C, 칼륨, 안토시아닌 등 각종 미네랄이 풍부하여 탁월한 항산화 효과가 있으며 블루베리에 함유된 미네랄들은 뼈에 좋은 칼슘을 흡수하는데 효과적입니다.

 

6. 건자두(푸룬)

푸룬은 당도가 높은 서양자두를 말린 것으로 국제 골다공증 재단에서 지정한 뼈 건강을 위한 음식 중 하나입니다. 푸룬은 칼슘, 비타민K, 구리, 붕소 등 각종 미네랄 등을 다량 함유하고 있어 뼈 건강을 지키는데 도움이 됩니다. 

 

7. 미역

미역에는 철분과 칼슘이 다량 함유되어 출산 후나 기력이 떨어졌을 때 섭취하면 좋습니다. 저열량, 저지방이지만 식이섬유가 풍부하여 포만감을 주고, 칼슘이 풍부하여 뼈를 튼튼하게 해주는 효능이 있습니다.

 

8. 다시마

다시마는 뼈의 주성분인 칼슘과 비타민 K2 뿐만 아니라, 칼슘의 활동을 원활하게 하는 마그네슘도 풍부하여 뼈를 튼튼하게 해 주기 때문에 골다공증 예방에 좋습니다. 칼슘 흡수율을 높이고 싶을 땐 다시마를 잘게 썰어 꼭꼭 씹어먹으면 좋습니다.

 

9. 멸치

칼슘과 인의 함유량이 다른 어류에 비해서 굉장히 높아서 골다공증 예방에 도움이 됩니다.  목이버섯과 같이 먹으면 칼슘 흡수율을 배로 높일 수 있습니다. 

 

10. 치즈

치즈는 소고기보다 단백질이 1.5배, 칼슘은 소고기보다 무려 20배나 더 많이 함유되어 있어 골격을 유지시키고 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 

 

11. 우유

칼슘이 풍부한 우유는 효소를 비롯해 면역체계를 돕는 성분도 함유되어 있어 골다공증 예방에 아주 좋은 음식입니다. 

 

12. 견과류

호두와 아몬드 땅콩과 같은 견과류에는 뼈를 강화시켜주는 칼슘과 칼슘 흡수에 도움이 되는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 

 

 

골다공증 예방법

골다공증 예방의 가장 중요한 포인트는 올바른 식습관과 규칙적인 운동입니다.  과도한 음주를 삼가고, 흡연은 중단하며, 적절한 유산소 운동과 스트레칭, 제자리에서 뛰기 등과 같은 운동을 하여 골량을 유지하여야 합니다.

짠 음식을 피하여 염분과 함께 칼슘이 소실되는 것을 방지해야 합니다.

1주일에 2회씩은 약 15분 정도 햇볕을 쬐어 뼈에 필요한 비타민D를 충분히 합성하도록 하는 것이 좋습니다.

카페인을 많이 먹으면 소변과 대변으로 칼슘이 많이 배설됩니다.  적당량의 단백질 음식을 먹는 것은 칼슘 흡수를 도와주지만 단백질 보충제나 동물성 단백질을 지나치게 많이 먹으면 칼슘 흡수율이 떨어집니다.