골다공증이 생기기 쉬운 사람들 / 골밀도와 골강도를 올리는 원칙

골다공증

골다공증은 뼈에 구멍이 생기는 질환입니다.  골절이 발생하기 전까지는 특별한 증상이 없기 때문에 골밀도 검사를 진행하여 골다공증을 진단해야 합니다. 혈액 및 소변 검사를 시행하고 척추 골절은 자기도 모르게 발생하는 경우가 많아서 척추 엑스레이 검사를 함께 시행합니다. 골다공증은 낡은 뼈를 제거하는 속도와 새로운 뼈를 만드는 속도의 균형이 무너지면 발생합니다. 특히 여성은 남성에 비해서 뼈의 양이 적고 폐경기 이후 골밀도를 유지해주는 여성호르몬이 급격하게 감소하기 때문에 골다공증이 발생할 위험이 더 높습니다. 또한 골다공증 발생 원인의 약 50~80%는 유전적 요인으로 추산되기 때문에 부모님이 골다공증이 있으셨다면 정기적인 골밀도 검사가 필요합니다. 이외에도 저체중, 지나친 음주와 흡연, 운동부족, 칼슘 및 비타민 D 부족, 류머티즘 관절염이나 갑상선 기능 항진증 같은 질환, 스테로이드 등의 약물도 뼈 건강에 나쁜 영향을 줍니다.

 

 

신종 전염병이라고 할 정도로 골다공증이 매우 급격하게 증가하고 있습니다.  현대인들의 줄어든 활동량과 식습관의 불규칙성, 많은 스트레스 등이 원인이 되고 있습니다.   골다공증으로 인한 골절로 병원에 가시는 분들이 많이 늘어나고 있습니다.  골절이 하루아침에 일어나는 것은 아닙니다. 뼈가 점점 약해지고 골밀도가 점점 떨어지면서 뼈가 비는 현상 골다공증이 오랫동안 진행되다가 외부의 충격이나 낙상 같은 위험요인으로 골절이 일어나게 됩니다. 

 

정상 뼈와 골다공증 뼈

 

 

골다공증이 생기기 쉬운 사람

 

첫째 - 칼슘이나 마그네슘 섭취가 부족한 사람들

우유나 콩, 해조류 등 칼슘이 풍부한 음식들을 잘 섭취하지 않고 아침을 거르거나 인스턴트 음식으로 식사를 대충 하며 건강한 식사를 하지 않게 되면 우리의 뼈에 들어가는 필수적인 무기질인 미네랄이 부족하여 골다공증이 생기기 쉽습니다.

 

둘째 - 다이어트를 밥먹듯이 하는 젊은 여성들

특히 젊은 여성들이 다이어트를 하는 경우가 많은데요 다이어트를 하다 보면 체중이 저체중으로 가게 되고 영양소까지 불균형하게 됩니다. 여성들은 나이가 들게 되면 '에스트로겐'이 떨어지는데 이는 남성들보다 골다공증에 더욱 요인입니다.  다이어트를 자주 하시는 분들이 골다공증과 빈혈 등을 가지고 있는 경우가 많습니다.

 

셋째 - 술이나 담배를 피우는 사람들

술의 알코올 성분은 뼈를 만드는 칼슘과 비타민 D의 결핍을 초래해서 골다공증을 일으킵니다. 그리고 담배 역시 골다공증에 중요한 원인이 됩니다. 실제로 건국대병원에서 40~70세까지 남성 150여 명의 허벅지 뼈의 골밀도를 측정하고 술을 얼마나 마시는지 조사한 결과 매주 소주 두 병 이상을 마시는 집단의 경우 허벅지 뼈의 골밀도가 평균 이하로 낮았다는 사실이 보고되었습니다. 대부분이 술과 흡연이 같이 동반되기 때문에 더욱더 골밀도의 상태는 심각해질 수 있습니다.

 

넷째 - 운동이 부족한 사람들

운동을 하지 않는 사람들은 뼈에 자극을 주는 운동은 거의 하지 않습니다.  부족한 운동은 부족한 근육으로 이어지고 뼈를 보호해주는 근육이 부족해지면 뼈는 더욱더 위험에 노출될 수밖에 없습니다.

 

다섯째 - 대사증후군을 가진 사람들

고혈압이나 당뇨, 고지혈증, 흡연, 복부비만 등의 심장병을 일으킬 수 있는 여러 가지 원인들이 많으신 분들은 건강한 사람들에 비해 골다공증을 가질 확률이 높다는 사실이 밝혀지고 있습니다.  한 연구 결과에 따르면 복부비만이나 높은 중성지방 농도, 낮은 고밀도 지질단백, 고혈압, 고혈당 중 3가지 이상의 요인을 가지는 대사증후군이 있는 사람들이 대사증후군이 없는 사람들보다 척추 골밀도가 더 낮게 나타났다고 보고되었습니다.

 

정상적인 뼈와 골다공증 뼈

 

 

골밀도와 골강도, 유기질과 무기질이 조화롭게 균형을 이루는 뼈가 건강한 뼈라고 할 수 있습니다. 즉 서서히 비어 가다 부러지는 뼈 골절을 예방하기 위해서는 골밀도를 올리고 골강도를 높여 시너지 효과를 더욱더 강화해야 하는 것입니다.

• 골밀도 : 뼈 발달과 함께 뼈 장애, 특히 골조송증과 관련해서 문제 되는 뼈의 무기질 함량의 척도
• 골강도 : 골밀도와 골질을 합쳐 골강도라고 함

 

 

골밀도와 골강도를 올리는 원칙

 

1. 적정체중 유지

무리한 다이어트로 인한 심각한 저체중의 경우 골다공증 위험군에 속하게 됩니다. 무리하게 다이어트를 할 경우 영양 불균형을 초래하고 뼈조직을 부실하게 만들어 골다공증 위험에 노출될 수 있기 때문입니다. 그리고 과체중 자체는 우리 몸에 염증을 일으켜 좋지 않은 영향을 미치게 됩니다.  따라서 적정 체중을 항상 유지하려는 노력이 중요합니다.

 

2. 뼈에 자극을 주는 근력 운동

뼈에 자극을 주어 뼈가 튼튼해지는 체중 싣는 운동을 일주일에 세 번 이상, 한 번에 30분 이상 규칙적으로 하는 것이 좋습니다.  뼈 튼튼 운동으로는 걷기, 계단 오르내리기, 뛰기, 줄넘기, 농구, 축구, 배드민턴, 탁구 등의 각종 구기종목 등이 있습니다.  근육을 도와주는 것은 뼈입니다. 뼈가 튼튼하게 자리 잡고 있어야 근육이 잘 생성이 될 수 있습니다. 또 근육이 풍부해야 뼈의 충격도 근육이 완화시켜 줄 수 있습니다. 

 

3. 뼈를 지켜주는 호르몬을 관리

비타민 D와 성장호르몬 관리가 중요합니다.  낮에는 적절한 햇빛을 쬐고 밤에는 숙면을 취하는 것이 중요합니다.  성장호르몬의 재료가 되는 달걀, 호박씨, 견과류 등의 단백질 성분들을 골고루 섭취하시는 것이 좋습니다.

 

4. 칼슘을 더해주는 음식은 늘리고 칼슘을 뺏는 음식은 줄이기

칼슘은 뼈째 먹는 생선이나 해조류(멸치, 미꾸라지, 뱅어포, 김, 미역), 두부나 콩 등의 콩류, 녹색 채소, 우유나 유제품(요플레, 치즈)등에 많이 들어있습니다. 이러한 칼슘이 풍부한 음식은 규칙적으로 섭취해주는 것이 중요합니다.  그리고 칼슘을 뺏는 커피나 사이다, 콜라 등의 탄산음료 섭취를 자제하시는 것이 좋습니다.

 

5. 뼈의 유기질인 콜라겐을 촉진하는 음식 섭취

골강도를 좌우하는데 굉장히 중요한 성분이 '콜라겐'입니다.  콜라겐은 나이가 들수록 골밀도처럼 점차 하락하면서 우리 몸에서 부족해지기 쉬운 영양성분입니다.  콜라겐이 풍부한 음식으로는 사골국, 닭, 생선, 달걀, 감귤류 등의 바타민 C가 풍부한 음식, 베리, 마늘, 콩, 토마토, 파프리카, 잎채소 등이 콜라겐의 생성을 도와주고 촉진하는 음식들입니다. 이러한 콜라겐이 풍부한 음식들을 꾸준히 섭취하는 게 중요합니다.

 

 

제일 중요한 원칙은 몸이 건강해지면 뼈도 건강해진다는 것입니다.

음주와 흡연은 뼈를 약하게 하므로 골밀도 검사에서 골밀도가 동년배에 비해 떨어져 있으면 금연 및 절주를 해야 합니다.  골다공증의 위험요인이 있는 중년이나 폐경이 지난 여성은 정기적으로 골밀도 검사를 하는 것이 바람직할 것 같습니다. 

나이가 들수록 골밀도는 점차 낮아질 수밖에 없기 때문에 건강한 뼈를 만들기 위해서 노력해야 합니다.

 

골다공증에 좋은 음식 (뼈에 좋은 자연 식품)