대부분의 사람들이 모르는 라면의 건강학 (라면의 모든것)

한국인 라면 소비량은 1인당 75개로 전 세게 1위입니다. 대부분의 사람들이 라면을 먹으면 건강에 나쁘다고 알고 있고 그럼에도 불구하고 이 맛있는 라면을 끊을 수 없는데요. 결론부터 말하자면 라면은 건강에 나쁜 음식이 아닙니다. 오히려 영양학적으로 건강에 좋은 음식인데요. 오늘은 라면에 대한 오해를 풀고 라면을 건강하게 먹는 방법도 함께 알아보겠습니다.

 

◈ 라면에 방부제가 많이 들어간다?

라면의 긴 유통기한으로 인해 방부제가 많이 들어간다라고 생각하시는데요. 사실 라면에는 방부제가 들어가지 않습니다. 음식의 부패는 미생물의 번식에 의해 발생하는데 미생물이 번식하려면 식품 자체 수분함량이 약 12%를 넘어야 합니다. 라면의 면은 튀김과 건조과정에서 수분이 모두 빠져나가 수분이 5%, 분말수프와 건더기 수프도 6~8%이기 때문에 방부제가 들어가지 않습니다. 이제는 라면 드실 때 방부제 걱정하지 않고 안심하고 드셔도 될 것 같습니다.

 

예전에 몇몇 대학교수의 실험 결과에 라면을 한 달간 먹은 쥐가 죽은 것은 라면 성분 때문이라기보다 고른 영양이 공급되지 않아 영양실조로 죽었을 가능성이 훨씬 더 높습니다. 단일 음식만 먹이고 영양실조로 죽는 것을 그 음식에 독성이 있다고 판단하기엔 무리가 있습니다. 

 

 

 

◈ 라면은 MSG 덩어리다?

라면에 MSG가 들어가서 건강에 좋지 않다고 생각하실 겁니다. 하지만 결론은 아닙니다. 우선 MSG에 대해서 설명해 드리자면, 일본의 한 학자가 다시마의 감칠맛만 뽑아내서 조미료로 쓰면 좋겠다는 생각으로 연구하여, 다시마에 있는 글루탐산이라는 아미노산이 감칠맛을 내게 한다는 것을 발견했습니다.

 

글루탐산 아미노산은 우리 몸을 구성하는 아미노산의 한 종류로써, 콩과 치즈에 대량으로 함유되어 있고, 모유 및 모든 동식물에 일정량 함유되어 있어 우리가 매일 섭취하는 아미노산으로 안전한 단백질입니다. 글루탐산은 용해성이 떨어지기 때문에 입자화시키기 위해 나트륨을 첨가하여, 정제, 농축, 결정화하고 건조한 제품입니다. 강한 감칠맛으로 조금만 첨가해도 느끼해지기 때문에 과다 섭취할 수 없어, 대부분의 국가에서도 MSG의 일일 섭취량에 제한을 두진 않고 있습니다. 

 

미국 FDA, 세계보건기구(WHO), 식품의약품안전처(식약처)에서는 'MSG는 인체에 무해하다'라고 여러 차례 발표하며 MSG의 유해성 논란을 전 세계적으로 종결시켰습니다. 라면회사에서는 이러한 MSG 유해성 논란을 의식하여 멸치, 다시마, 표고버섯 등 천연 식품에서 추출한 재료로 제작하는 형국입니다. 

 

현재 중국, 아시아, 일본, 미국, 유럽, 남미, 아프리카 등 전 세계에 걸쳐 년 22억 킬로(1인당 340g) 가량 MSG를 소비하고 있으며 건강, 안전에 관련되어 검증된 믿을만한 여러 기관들이 무해하다고 인증하는데, 감정적인 논리보다는 합리적이고 과학적인 판단을 해야 한다고 생각합니다. 

 

 

◈ 라면을 먹고 자면 다음날 얼굴이 붓는다?

사람들은 왜 잘 때 라면을 먹으면 얼굴이 부을까 궁금해하지만, 결론부터 말하자면 절반 정도만 맞습니다. 라면뿐만 아니라 나트륨이 들어간 모든 음식은 먹고 자면 얼굴이 붓기 때문입니다. 라면은 생각보다 많은 나트륨(염분)이 들어가기 때문에 혈당 농도를 높여서 세포에 삼투압 현상이 생기기 때문인데요.

 

삼투압이란, 쉽게 농도를 맞추려고 이동하는 것이라고 알아두시면 됩니다. 예를 들어 젖은 수건과 마른 수건을 같이 놔두면 젖은 수건의 물기가 마른 수건으로 옮겨가는 것처럼, 양쪽의 농도를 같게 만들려는 성질입니다. 나트륨으로 인해 피의 농도가 높아지면 삼투압 현상으로 세포가 가지고 있는 수분이 이동합니다. 가뜩이나 나트륨이 많아졌는데 물까지 많아져 얼굴이 붓습니다. 깨어있다면 소변으로 배출되었겠지만, 수면 시에는 신장 기능이 약해져 몸속에 그대로 있는 채로 잠을 자게 됩니다. 또한 누워있어 얼굴에서 몸으로 내려가지도 못하게 되는데요. 그렇게 라면을 먹고 자면 얼굴이 퉁퉁 붓게 되며, 이를 막기 위해선 우유를 마시는 방법도 있습니다.

 

우유의 칼륨 성분은 나트륨에 달라붙으려는 성질이 있기 때문에 나트륨 분자 크기를 크게 만들어 신장에서 걸러질 수 있도록 하는 것인데요. 잘 때는 생각보다 신장이 걸러내지 못하기 때문에, 우유보다는 수분이 적고 칼슘이 많은 토마토, 당근, 부추 같은 채소가 훨씬 큰 효과를 발휘합니다. 하지만 음식 섭취를 피할 수 있다면, 수면의 질 향상을 위해서 잠자기 3시간 전에는 음식 섭취를 마치는 게 제일 좋습니다.

 

 

◈ 라면을 먹으면 소화가 잘 안 된다?

라면의 주원료인 밀가루는 물과 반죽하는 과정에서 글루텐이 생성되는데요. 글루텐은 보리, 호밀, 밀 등의 곡물에 존재하는 단백질 성분으로 반죽을 점성 있게, 끈끈하게 하거나 찰지고 쫄깃하게 만드는 역할을 합니다. 하지만 언제부턴가 시중에 글루텐 프리 제품이 나오면서, 과장되어 글루텐 자체가 무조건 나쁘다는 식의 마케팅이나, 글루텐 불내증을 앞세워 글루텐이 인체에 매우 해롭고 탄수화물 중독을 유발하는 물질이라고 선동한 경우가 있었는데요. 글루텐 민감증 인자는 주로 서구인(북유럽계) 들에게 자주 나타나나, 아시아인종에선 무척 드물며 한국인의 경우 글루텐 민감증 병인 셀리악병으로 보고된 환자는 지금까지 단 1명뿐입니다.

 

글루텐이 포함되는 가장 대표적인 먹거리는 빵, 국수, 떡 등이 있으며, 밀가루 음식을 먹고 자주 설사를 하는 등의 문제가 있다면 피하는 방법도 있으나, 글루텐이 들어있는 음식을 먹고 별다른 소화장애가 없었다면 딱히 우려할 필요는 없을 것 같습니다. 그중에서 유독 빵만 소화가 잘 안 된다면 높은 확률로 유당불내증일 경우도 있습니다.

 

 

 

◈ 라면의 영양성분

그럼 라면의 영양학적인 차원을 보면 어떨까요?  많은 분들이 식사 대용으로 라면을 많이 드시는데요. 보건복지부, 한국 영양 학회에서 발표한 2020년 한국인 영양소섭취기준에 나와있는 에너지 적정 비율을 보면 탄수화물은 약 55~65%, 단백질은 7~20%, 지방은 15~30% 내외로 섭취를 권장하고 있습니다. 일일 권장 칼로리는 보통 여성의 경우 2,000kcal, 남성의 경우 2,500kcal를 권장하고 있는데요. 기관에 따라, 또는 연령대에 따라 일일 권장 칼로리는 달라집니다. 평균적으로 약 2,000kcal가 나오게 됩니다.

 

2022년 라면 판매 점유율은 1위 신라면(9.8%), 2위 짜파게티(6.5%), 3위 안성탕면(4.8%)입니다. 전국 1위인 신라면으로 영양성분을 살펴봤을 땐 칼로리는 505kcal, 탄수화물 80g, 단백질 10g, 지방 16g입니다. 칼로리 측면에선 한 끼 식사 대비 높지 않은 것으로 확인되나, 2~3 봉지 드실 경우에는 결과는 매우 달라지겠죠? 

 

탄수화물과 단백질은 한 끼 식사에 못 미치는 것으로 나오며, 지방은 적당한 비율로 보입니다. 단백질을 권장량으로 섭취하기 위해 계란을 넣을 경우 단백질 수치는 증가하겠으나, 지방 비율 또한 증가되어 흰 자만 드시는 걸 권장드립니다. 그리고 면을 알칼리화하여 쫄깃하게 만들어주기 위해 '난각칼슘'이란 식품첨가물을 넣는데, 계란 껍데기에서 추출한 칼슘으로 부족하더라도 어느 정도의 영양 보충은 가능합니다.

 

오래전엔 라면 면발은 흰색이었으나, 라면만 먹던 사람들이 영양실조가 많아짐에 따라 영양소가 부족한 식품으로 지적받았습니다. 이에 라면회사들은 면발에 비타민B 영양소를 첨가하기 시작했고, 이때부터 지금의 노란색의 라면 면발이 유지되고 조금 더 영양소를 섭취할 수 있게 되었습니다.

 

이러한 라면도 나트륨 함량이 높다는 단점이 있습니다. 신라면 1봉에 1,790mg 나트륨이 들어있으며, 일일 섭취 권장량을 넘지는 않으나 무려 90%에 해당하는 나트륨 수치입니다. 김치까지 곁들여 먹으면, 하루 권장량이 훌쩍 넘어갑니다. 그렇다고 해도 라면보다 나트륨 함량이 높은 음식들은 엄청나게 많습니다.  짬뽕 4,000mg, 육개장 2,853mg, 된장찌개 2,021mg, 김치찌개 1,962mg, 콩나물 해장국 1,951mg, 김치볶음밥 1,792mg 등등 어마어마합니다. 이렇게 비교를 하다 보니 라면의 나트륨은 적어 보이는 상황입니다. 

 

 

◈ 라면을 건강하게 먹는 방법

첫 번째, 포화지방 함량이 낮은 라면을 구매하시면 됩니다. 한국 소비자원에서 12개 제품을 대상으로 조사한 결과 포화지방 함량이 가장 낮은 라면은 '오징어 짬뽕'으로 6.3g의 포화지방을 함유하고 있는데요. 그나마 최근에 나온 '신라면 건면'의 경우 칼로리, 탄수화물, 지방, 단백질, 포화지방까지 낮은 수치를 기록하고 있어 다이어트 제품으로도 사랑받고 있습니다. 그밖에 라면 뒤편에 영양성분표가 있는데, 구매하고자 하는 라면의 영양소를 직접 확인하고 구입하는 것이 현명합니다. 

 

두 번째, 나트륨 함량이 낮은 라면을 구매합니다. 시중에 판매되고 있는 42개의 라면의 나트륨양을 비교해 보았는데요. 적은 순으로 1위는 '농심 올리브 짜파게티'로 1,050mg, 국물이 있는 라면 중에 1위는 '농심 순한 너구리' 1,420mg였습니다.  나트륨은 생리현상에 꼭 필요한 필수적인 무기질이지만, 과잉 섭취 시에는 고혈압을 비롯하여 여러 만성질환을 일으킬 수도 있기 때문에 구매 시에도 주의하셔야 할 것 같습니다. 

 

세 번째, 나트륨 함량을 줄입니다. 라면을 끓일 때 양배추, 다시마, 미역을 넣으면 과도한 나트륨 섭취로 인한 부작용을 줄일 수 있는데요. 양배추, 다시마, 미역은 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 원활하게 합니다. 양배추는 비타민과 무기질이 풍부해 라면의 부족한 영양소를 채워주며, 미역은 풍부한 식이섬유로 몸 내부에 수분과 함께 흡수되지 않은 나트륨을 배출시키는데요. 다시마의 알긴산 성분은 나트륨 배출과 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할도 해 일석이조입니다. 

 

나트륨 함량을 줄이는 면 세척 조리법도 있는데요. 2개의 냄비를 준비합니다. 한 냄비에는 면만, 다른 냄비에는 건더기 수프와 분말수프를 넣고 각각 가열합니다. 면이 익어갈 때쯤 건져서, 수프를 끓이는 냄비에 옮기고 30초가량 더 끓여주면 완성인데요. 이렇게 끓일 경우 나트륨 함량이 13%가 줄어들며, 면만 먹을 경우는 27%까지 줄어들었다는 연구결과도 있어, 라면을 드실 때 이 방법을 이용하시면 안심하고 드실 수 있습니다.

 

그 밖에 수프를 절반만 넣는 방법도 있습니다. 제조사에서는 라면 조리 시 물의 정량을 550ml로 권장하고 있으나, 실제 물을 350~400ml 정도로만 넣고, 수프를 절반만 넣는 방법입니다. 라면 수프에 대부분의 나트륨이 들어있기 때문에 나트륨 함량이 상당히 줄어들 수 있으나, 맛도 변하기 때문에 이 방법은 취향에 따라 선택하시면 될 것 같습니다. 

 

간혹 라면에 우유를 넣으면 나트륨 배출이 된다는 얘기 들어보신 적 있으신가요?  실제 생수 450ml와 우유 100ml를 넣고 라면을 끓였으나, 우유에 들어있는 나트륨 때문에 일반적으로 조리한 라면보다 나트륨이 6% 더 많아진 연구결과가 있으니, 이건 절대 하시면 안 되겠습니다.