과식, 소화불량으로 인한 복부팽만을 사라지게 하는 방법

◆ 복부팽만이 생기는 이유

사람이 밥을 먹고 난 후에 배가 부른 것은 지극히 정상입니다. 그런데 이렇게 음식을 풍성하게 먹고 난 후에 소화가 잘 되면 문제가 되지 않는데 소화가 정상적으로 되지 않고 먹은 것보다 훨씬 배가 부르다거나, 진짜 조금밖에 먹지 않았는데도 배가 터질 듯 부풀어 올라서 기분이 나빠지는 질병을 '복부팽만증'이라고 합니다. 위장장애로 인한 소화불량과 과민성대장증후군에서 모두 나타날 수 있습니다. 일반적으로 음식을 많이 먹은 후에 복부팽만이 나타나는 경우가 많고 또 내장지방이 풍성하신 분들과 복부비만이 있으신 분들께 더 많이 나타납니다.

 

 

그런데 간혹 배에 살도 없고, 체중도 기준치 미달이신 분들도 복부팽만이 나타납니다. 이런 경우는 대개 음식이나 가스가 많이 차 있는 경우 보다 장운동이 나빠진 경우가 더 많습니다. 장이 잘 움직이지 않기 때문에 장이 가득 찬 느낌, 음식이 정체된 느낌이 더 강하게 인지되는 것입니다. 우리가 팔다리가 건강할 때는 있는지 없는지 모르듯이 컨디션이 아주 좋으면 몸이 깃털처럼 가볍게 느껴집니다. 그런데 팔에 상처가 나면 그때부터 온종일 팔의 느낌이 머리로 전해져 옵니다. 이와 같이 위와 장이 잘 움직이고 작동할 때는 위와 장이 있는지 없는지 우리가 알지 못하는 것입니다. 대신 위장, 소장, 대장의 기능이 떨어지면 그 존재가 느껴지기 시작합니다. 그래서 위와 장이 잘 움직이지 않을 때 팽만감이 심하게 생기는 것입니다.

 

위와 장이 너무 예민하게 움직이면 장소리가 꾸룩꾸룩, 부글부글 들리기 됩니다. 장의 기능은 장 자체의 기능손상뿐만 아니라 신경의 영향도 많이 받습니다. 그래서 병원 가서 아무리 검사를 해도 뭔가 뚜렷한 이상이 잘 나오지 않습니다. 그래서 항우울제나 항불안제를 처방받아오기 일쑤고, 신경성이라는 말을 듣게 됩니다. 왜냐하면 위와 장은 실제로 신경의 영향을 아주 많이 받기 때문입니다. 특히 자율신경의 영향을 많이 받게 되는데 사람이 스트레스를 심하게 받거나 긴장된 생활을 오래 하다 보면 자율신경 중의 교감신경이 과흥분을 하게 됩니다. 그래서 심장이 두근거리고 혈압이 올라가고 혈당도 올라가고 두통이 생기고 어지럼증이 생기는 것입니다.

 

또 뇌신경이 과흥분 되니까 늘 불안하고 우울하고 잠을 못 자게 됩니다. 얼굴이나 상체에는 열이 막 올라오는데 손발은 냉해지기도 합니다. 대신 부교감신경은 기능이 뚝 떨어지게 되는데 부교감신경의 영향을 받는 장기능과 생식기능이 약해집니다. 그래서 위염이 생기고 소화불량이 오고 잘 체하고 답답해지고 복부팽만증도 생기고, 설사와 변비가 증가하고, 전립선비대증, 과민성대장증후군으로 발전을 하게 되는 것입니다.

 

위장의 혈액순환이 나빠지면서 복통도 증가하고 염증도 증가합니다. 그래서 위장의 세포재생이 잘 되지 않아서 위축성위염과 장상피화생으로 발전하게 되고, 장은 점막이 느슨해지면서 독소와 세균과 바이러스가 체내로 침투하는 '새는 장증후군'이 됩니다. 복부팽만의 주원인은 사실 과식입니다. 우리가 너무 많이 먹기 때문에 발생하는 것입니다. 사람이 건강하게 살려면 하루 3끼를 잘 챙겨 먹어야 한다는 고정관념이 있는데 이것은 잘못된 것입니다. 사실 너무 규칙적으로 식사를 하는 것이 오히려 건강에는 좋지 않습니다. 심한 노동을 하시는 분들은 3끼를 잘 챙겨드셔도 상관없습니다. 하지만 학생이나 실내에서 근무하는 직장인들의 경우에는 위와 장이 견뎌낼 수가 없습니다.

 

우리가 일반적으로 활동을 많이 하지 않는 직업을 가지고 있는 경우에 하루를 견디는데 필요한 에너지와 칼로리는 생각보다 그렇게 많지 않습니다. 아침 먹은 것이 소화되기도 전에 간식을 먹고 또 점심 먹고, 점심 먹은 것이 반도 소화되지 않았는데 저녁을 먹게 되니 위와 장이 부담스러워지는 것입니다. 위와 장이 힘들 때 보내는 신호가 바로 답답함, 팽만감 이런 것입니다. 이제 그만 먹으라는 신호인 것입니다. 그래서 이런 종류의 복부팽만증은 다시 또 무슨 약이나 음식을 먹어서 치료해도 큰 도움이 되지 않습니다. 물론 소화기능이 더 강화되면 조금 더 빨리 처리가 될 수는 있습니다. 하지만 중요한 것은 적게 먹어야 한다는 것입니다. 

 

복부팽만

 

◆ 복부팽만을 사라지게 하는 방법

간헐적 단식과 운동

소식하면 장수한다는 말이 있습니다. 실제로 에너지 소모를 줄이면 우리 몸에서 발생하는 염증 반응이 많이 줄어듭니다. 그래서 소식은 건강에 아주 중요한 요소 중 하나입니다. 보통 간헐적 단식하면 하루 중 16시간은 굶고 나머지 8시간 동안만 식사를 하는 방법이 제일 보편적으로 '16:8 단식'이라고 합니다. 간헐적 단식은 다이어트의 한 방법으로만 알려져 있는데 실제로 다이어트 효과를 보기 위해서는 상당히 식사량을 절제해야 합니다. 복부팽만을 치료하기 위한 간헐적 단식은 너무 많이 굶지 않으셔도 됩니다. 간헐적 단식을 하려면 아침을 무조건 굶어야 한다고 생각하시는 분들이 많은데 사실은 아침을 꼭 굶을 필요는 없습니다. 아침을 굶고 나면 점심때까지 일의 능률이 오르지 않고 어지럼증이 발생하기가 쉽습니다. 또 배가 너무 고파서 점심을 허겁지겁 폭식하게 되는 경우도 많습니다.

 

 

그래서 아침은 간단하게 드실 것을 추천합니다. 바나나와 시리얼, 샐러드, 녹즙, 미숫가루, 선식 같은 간편식을 드셔도 됩니다. 보통 직장인들의 경우는 점심을 좀 많이 먹는데 동료들과 함께 먹어서 그런 것 같습니다. 점심에 돼지고기가 듬뿍 든 김치찌개나 감자탕 같은 정식을 한 상 먹고 나면 절대 저녁까지 모두 소화가 되지 않습니다. 그 상태에서 저녁을 또 먹게 되면 팽만감이 없어지질 않습니다. 그래서 점심과 저녁 중 한 끼는 아주 소량으로 줄이시는 것이 좋습니다. 간헐적 단식의 시작 단계에서 가장 중요한 것은 간식을 먹지 않는 것입니다. 과일 몇 쪽 먹는 정도를 넘어서면 안 되는 것입니다. 특히 과자나 빵종류, 라면 같은 밀가루 음식을 먹게 되면 팽만감을 절대 없앨 수 없습니다. 혈당이 증가하면 인슐린이 분비되고 인슐린이 너무 자주 분비되면 뱃속에 음식이 많지 않더라도 뇌는 포만감을 만들어냅니다.

 

그래서 자주 먹는 것이 좋지 않은 것입니다. 이렇게 간식 먹는 것을 금지하고 매 끼니의 식사량을 줄이면 일차적으로 팽만감이 많이 감소합니다. 대신 공복감과 배고픔이 많이 증가하게 되는데 일정기간 동안은 약간의 고통을 감수해야 합니다. 인체의 신진대사 리듬이 바뀌기 시작해서 이런 배고픔이 줄어들 때까지 고통을 감수해야 합니다. 늘 배가 좀 고픈 상태를 6개월 정도는 유지해 주셔야 효과를 볼 수 있습니다. 이때 배가 너무 고프다면 물을 많이 마시는 것이 좋습니다. 물로 허기를 채우는 것입니다. 너무 힘들 때는 홍차나 허브티 연한 원두커피 등을 마셔도 좋습니다. 대신 과일주스나 탄산음료, 술, 우유, 코코넛 워터 같은 음식은 당과 단백질과 칼로리가 높아서 공복 상태를 깨 버리기 때문에 절대로 드시면 안 됩니다.

 

간헐적 단식할 때 조심해야 할 점이 두 가지가 있는데 첫 번째는 열심히 단식한 후에 폭식하는 것입니다. '1일 1 폭식'하신다는 분들도 계십니다. 단식을 깨면서 인스턴트 음식이나 가공음식을 폭식하게 되면 혈당이 급격히 오르게 됩니다. 따라서 인슐린 분비도 증가해서 오히려 지방 축적이 늘어나고 팽만감이 더 심해지는 악순환에 빠질 수 있습니다. 두 번째는 간헐적 단식을 하면서 운동을 적당히 해주어야 합니다. 일반적으로 단식을 하면서 운동을 함께 하면 지방이 소모되고 체중이 감소하면서 대사 지표들이 모두 좋아집니다. 운동을 통해서 근육 손실도 막아주고, 유산소 운동으로 심폐기능을 유지해 주는 것이 중요합니다. 대신 운동을 하지 않으면 중성지방이 대폭 증가하는 경우가 많습니다. 또 장운동이 나빠지기 때문에 복부팽만증도 증가합니다. 배고픔이 심할 때 몸을 움직여 주면 인체 대사량이 증가하면서 배고픔이 없어지는 경우가 더 많습니다.

 

배가 전혀 나오지 않은 마른 사람도 복부팽만증이 생길 수 있습니다. 이런 분들은 대개 삐쩍 말라 있고, 또 음식도 진짜 적게 먹는데도 팽만감이 심하다고 호소합니다. 이런 경우는 대개 위와 장의 기능이 너무 약해져 있기 때문입니다. 위축성위염이나 장상피화생 진단을 받은 분들이 많고 또 과민성대장증후군이 오래된 경우도 많습니다. 일단 음식을 잘 소화시키지 못하고 많이 먹지를 못합니다. 매 끼니를 죽만 먹는 분도 계십니다. 어쩌다 고기 한 점만 먹어도 가슴이 탁 막히고 팽만감이 생긴다고 합니다. 이런 경우는 사실 단식을 하면 안 됩니다. 심각한 영양 부족에 빠질 수 있습니다. 그래서 적절한 치료와 함께 식이요법을 병행하셔야 합니다. 가장 간단하게는 섬유질이 풍부한 식단을 꼭 하는 것이 좋고 운동은 무조건 하셔야 합니다. 몸을 흔들어주어야 혈액순환이 팔다리로 만들어지면서 장의 혈액 정체를 풀어줄 수 있기 때문입니다. 식사 후에 30분 정도 걷기 해주시는 것이 좋습니다.

 

과식으로 인한 복부팽만

 

복부팽만감이 심하신 분들께 간헐적 단식을 적극 추천합니다. 몇 시간 동안 굶어야 하는지, 몇 시간 동안 먹어야 하는지, 또 포드맵 음식은 피해야 하는지, 이런 복잡한 것은 다 잊어버리세요. 그리고, 이 두 가지만 꼭 기억하십시오. 배고프기 전에는 절대 먹지 말 것과 팽만감이 느껴질 때는 운동으로 혈액을 근육으로 순환시킬 것. 이 두 가지만 기억하시면 복부팽만의 악순환에서 반드시 빠져나오실 수 있을 것입니다.