관절염(류머티즘 관절염/퇴행성 관절염)에 좋은 음식

관절염은 나이가 들면서 걸리는 퇴행성 관절염도 있지만, 인체면역계가 관절을 공격해서 생기는 류머티즘 관절염, 척추와 골반에 염증이 생겨 나타나는 강직성 척추염, 요산의 결정이 관절 내에 달라붙어 발생하는 통풍 등, 젊은 사람들도 자가면역체계나 영양부족, 식습관 오류에서 오는 염증으로 인해 관절염에 걸립니다. 모든 병은 그 어떤 치료보다 예방이 최선이듯, 관절염도 예방이 가장 중요합니다. 운동이나 생활습관 개선과 더불어, 염증을 퇴치하는 음식을 선택해서 먹는 게 무엇보다 중요합니다. 급성으로 오는 경우 항생제를 처방받기도 하지만, 평소에 염증을 막는 식행활 개선으로 관절의 염증과 싸워 이겨내고, 뼈의 밀도를 높이고 조직을 강화하며, 신체 면역기능을 높일 수 있습니다. 일반적으로, 뼈 건강에는 비타민D와 칼슘이 필수적인데요, 이 영양분이 부족하면 골다공증을 유발하고, 관절이 약해지기 때문입니다. 그래서 준비했습니다. 통증을 줄이고 관절의 활동성을 높이는 데 도움이 되는 10가지 음식을 소개해 드리겠습니다.

 

 

☞ 관절염(류머티즘 관절염/퇴행성 관절염)에 좋은 음식

1. 어류

오메가-3 지방산을 다량 지닌 어류입니다. 오베가-3 지방산은 류머티즘 관절염을 예방하는데요, 염증 악화와 관절 손상을 막고, 통증과 관절의 뻣뻣한 증상을 호전시켜 줍니다. 생선은 건강에 필수 영양소인 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 이 불포화지방산은 체내염증을 감소시키는 것으로 입증되었을 뿐 아니라, 뇌와 심장병, 당뇨병 및 기타 질병의 위험도 줄여줍니다. 일주일에 최소 두 번 정도는 등 푸른 생선을 섭취하는 것이 좋습니다. 오메가-3는 참치, 연어, 송어, 넙치, 청어, 정어리와 같은 생선에서 찾을 수 있습니다. 

 

2. 콩

콩은 심장 건강에도 좋고 류머티즘 관절염 환자들에게 추천되는 식품입니다. 콩은 지방이 낮고 단백질과 식이섬유도 많아서, 단백질 및 필수 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 콩은 항산화 및 항염 작용을 합니다, 두부, 에다마메, 호랑이콩, 쥐눈이콩, 검은콩, 렌즈 콩, 병아리 콩, 핀토빈, 강낭콩 및 대두 등 대부분의 콩 종류가 염증을 감소시키는 안토시아닌을 다량 지니고 있기 때문입니다. 이들은 식이섬유가 풍부하며, CRP를 낮추는데 도움이 되고, 식물성 단백질 공급원으로 근육과 뼈를 튼튼하게 만듭니다. 엽산, 마그네슘, 철분, 아연, 칼륨 등도 풍부한데요, 이들 영양소들은 심장 및 면역 강화에도 좋습니다.

 

3. 브라시카 야채

브라시카 야채란, 겨자 및 양배추 종류이며, 케일, 보라색 양배추, 브로콜리, 컬리플라워 등을 포함합니다. 이 채소들은 관절 부종을 유발하는 효소를 차단하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 섬유질과 비타민이 다량 함유되어 있어서 균형 있는 건강식품입니다. 특히 브로콜리는 항산화 성분들인 비타민K와 비타민C가 풍부하며, 설포르페인(sulforaphane)이 들어 있어서, 염증완화를 도우며, 퇴행성 관절염의 진행을 늦추는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 브로콜리는 뼈 생성을 돕는 칼슘도 풍부하게 들어 있습니다. 

 

4. 색상이 진한 과일과 채소

대부분의 과일은 우수한 항산화 식품으로 체내 염증도를 낮추어줍니다. 특히 체리가 만성 염증을 감소하고 통증을 완화한다는 연구는 여러 차례 보고된 바 있는데요, 심한 통증을 유발하는 재방성 통풍 발작을 줄이는 데도 도움이 된다고 합니다. 그 연구들에 따르면, 체리에 풍부한 안토시아닌이 항염증 효과를 내는데요, 이 안토시아닌은 붉은색이나 보라색인 과일인 체리, 딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리 등에 많이 들어있습니다. 사과의 섬유질은 항염증 효능과 장건강에 매우 좋습니다. 파인애플에 많은 브로멜라인은 관절염 통증을 완화시키는데 특효가 있다고 밝혀졌고 채소류로 분류되는 토마토의 리코펜 역시 강력한 항산화제로 체내 염증도를 낮춰주고 호박이나 고구마는 플라보노이드와 카로티노이드라는 강력한 항산화제를 함유하고 있습니다. 이런 과일과 채소에 다량함유된 항산화제는 염증을 격퇴하는 중요한 구성요소이니, 과일과 채소를 많이 드시는 것이 관절염을 예방하는 데 중요합니다. 

 

5. 엑스트라 버진 올리브 오일

불포화지방산이 풍부한 엑스트라 버진 올리브 오일에는 '올레오칸탈'이라는 비스테로이드성 소염진통제와 유사한 항염증 성분이 들어 있어서 염증예방에 매우 효과가 있습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일과 비슷한 효과를 지닌 오일로는 아보카도 오일, 호두오일이 있습니다. 일반 콩기름이나 해바라기 기름은 염증을 유발하지만, 호두오일, 올리브유, 아보카도 오일은 불포화 지방산이 높아, 나쁜 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다.

 

6. 견과류

호두, 아몬드, 아마씨, 치아 시드 또는 잣을 매일 소량만 섭취해도 관절과 결합 조직의 염증을 줄일 수 있습니다. 특히 호두오일에는 올리브 오일보다 오메가-3 지방산 함유가 열 배나 높습니다, 호두는 염증도와 밀접한 C 반응성 단백질을 감소시키고 꾸준히 섭취하면 심장질환뿐 아니라 항염증 효과를 보실 수 있습니다. 호두는 오메가-3 알파리놀렌산과 같은 필수 영양소와 폴리페놀과 같은 생체 활성 성분이 가장 알맞게 혼합되어 있어 항염증 효과를 주기 때문입니다. 호두, 잣, 피스타치오, 아몬드 등 견과류는 단백질, 칼슘, 마그네슘, 아연, 비타민E 등을 비롯해 면역력을 높이는 알파 리놀레산이 풍부합니다. 또한 식이섬유도 많습니다. 심장 건강과 체중 감량에 도움 되며, 퇴행성 관절염, 류머티즘 관절염 등 염증 완화에 도움이 됩니다.

 

7. 뿌리채소

마늘, 양파, 생강, 강황은 항염 작용을 합니다. 뿌리채소인 파 속식물은 관절염과 같은 관절 통증의 증상을 치료하는데 도움을 줍니다. 마늘에 들어 있는 항화합물인 'Diallyldisulfide'가 그람양성이나 음성세균, 곰팡이, 효모, 원생동물과 같이 연골을 손상시키는 효소를 억제해 관절염을 예방하기 때문입니다. 다시 말해서, 마늘의 황화합물은 감염증 치료에 효과적이고, 병원성 미생물의 번식을 저해해서, 염증과 동반되는 각종 질병으로부터, 신체를 보호하는 천연항생제라 하겠습니다. 마늘이 지닌 알리신 성분은 생마늘에 더 많이 함유되어 있으며, 강력한 항균작용을 합니다.

 

8. 통곡물

연구에 따르면, 우리가 매일 먹는 하얀 쌀과 같은 정제된 곡물에서 발견되는 단백질은 신체의 염증 반응을 유발할 수 있습니다. 그란 고섬유질 통곡물은 염증을 막는 지방산을 생성을 도와 염증도를 낮추며, 염증을 격퇴하는 항산화제인 셀레늄이 다량 들어있습니다. 통밀, 통귀리, 통보리, 통호밀을 포함하여 관절염에 권장되며, 현미, 오트밀 등 통곡물을 섭취하면 혈중 염증 반응 표지자인 C반은 단백질, 즉, CRP 수치를 낮추어줍니다. C반응 단백질은 심장질환, 당뇨병, 류머티즘 관절염 등과 관련한 염증 반응 표지자로, 이 수치가 높으면 염증이 높다는 것을 의미합니다. 

 

9. 아보카도

아보카도는 불포화 지방산이 풍부해서 나쁜 지방을 해소하고 혈액순환을 도와 염증을 완화시켜 준다고 알려져 있습니다. 아보카도는 비타민B와 비타민A, 비타민D, 비타민K가 모두 풍부한데요, 비타민D는 칼슘과 인의 흡수가 원활히 하고 뼈 형성을 도와 골다공증을 예방하고, 비타민K는 칼슘이 뼈세포에서 만들어지는 호르몬, 오스테오칼신의 합성을 촉진한다고 합니다. 아보카도에는 식물성 화학물질, 플라보노이드, 카로티노이드, 식물성 스테롤, 지방알코올, 오메가-3 지방산이 풍부해서, 근육조직과 관절, 염증 해소에 도움을 주고, 리놀렌산과 파이토스테롤 성분 등은 소염진통 작용이 강해 만성 관절염에도 효과를 발휘합니다. 

 

10.  다크초콜릿

초콜릿은 항산화 물질을 다량 지니고 있어서 항염 효과로 체내 염증도를 낮추어 줍니다. 체내 나쁜 콜레스테롤을 감소하고 착한 콜레스테롤 수치를 높여 혈액순환을 원활히 해서, 혈관 내 세포 기능을 회복시켜줄 뿐만 아니라, 동맥경화 예방에도 좋습니다. 초콜릿의 주성분인 코코아에는 인슐린 저항성과 염증을 낮출 수 있는 항산화제가 포함되어 있습니다. 피토케미컬은 식물이 생존을 위해 만들어내는 각종 화합물질인데요, 코코아에 다량 들어있어서, 초콜릿의 코코아 비율이 높을수록, 신체 염증도를 줄이며 항염 효과가 높아집니다. 하지만 설탕이나 지방이 많이 섞인 초콜릿을 섭취하면, 당분이 분해되는 과정에서 뼛속 칼슘을 소모하여, 뼈가 약해질 수 있습니다. 따라서, 초콜릿이 주는 혜택을 즐기려면 코코아 함량이 70% 이상인 초콜릿을 선택하는 것이 매우 중요합니다.

 

관절염

 

관절통과 염증을 줄이는 데 도움이 되는 10 가지 식품을 소개해 드렸습니다. 오메가-3, 콩류, 브라시카 채소, 색상과일, 엑스트라버진 올리브유, 견과류, 마늘과 같은 파 속식품, 통곡물, 아보카도, 다크 초콜릿 모두 훌륭한 항암식품이고 이외에도 생선이나 우유, 멸치와 같은 음식은 비타민D와 칼슘을 보충하는 중요한 식품들입니다. 김도 류머티즘을 방지하는 중요한 식품이고 채소, 과일 및 콩곡물, 견과류에 많은 식이섬유 섭취가, 퇴행성 관절염을 예방하고 통증을 완화합니다. 하지만 염증예방에 아무리 좋은 음식도, 너무 짜게 드시거나 염증 유발 식품과 병행해서 드시면 도움이 되지 않으니, 주의 깊게 조절하시기 바랍니다. 소금은 조직 부종과 관련된 체액 저류를 유발하는데요, 체액저류란, 신체의 순환계나 조직, 흉강이나 복강 등에 수분이 비정상적으로 축적되어 몸이 붓는 현상을 말합니다. 살이 찌는 주원인인 체액 저류는, 체내 노폐물 배출을 방해하고 염증을 유발해서 관절염에 매우 불리합니다. 관절염에 좋은 음식들을 선별해서 요리할 때 소금 사용을 제한하시고, 골다공증과 관절질병을 예방하고 건강하고 활기찬 자신을 유지하시기 바랍니다.