살찌는 이유와 살찌는 체질을 바꾸는 방법

남들보다 적게 먹는데 살은 더 찌는 억울한 사람이 있다. 물만 마셔도 살이 찐다는 사람이 있지만 요즘 같아서는 먹는 상상만 해도 살이 찌는 기분이다. 이유는 무엇일까?

 

 

♠ 살찌는 이유

살찌는 이유는 기초대사량이 적기 때문이다. 기초대사량은 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지다. 우리 몸은 가만히 쉬는 동안에도 호흡하고 체온을 유지하기 위한 에너지가 필요하다. 이를 위해 사용되는 기초대사량이 높으면 그만큼 소모되는 에너지가 커진다. 음식을 먹어도 소모하는 열량이 많아져 살이 덜 찌고 짧은 시간만 운동해도 효율이 높아지는 것이다. 탄수화물을 지나치게 많이 섭취해 남아도는 포도당이 중성지방으로 모습을 바꾼 결과이지만 성공적인 다이어트를 하기 위해서는 식사 조절만으로는 한계가 있다. 

 

 

♠ 살찌는 체질을 바꾸는 방법

1. 허벅지 근육량 늘리기

허벅지는 제2의 심장이라고 할 만큼 우리 신체에서 중요한 역할을 한다. 허벅지는 수명연장의 핵심 키워드다. 근육이 많아야 기초대사량이 커지는데 특히 근육량이 많은 허벅지를 단련하는 게 효과적이다. 허벅지에는 근육만 있는 게 아닌 근육 사이사이에 지방이 끼어있다. 피하지방도 상당 부분 차지하므로 허벅지 근력운동을 통해 체지방이 줄면 허벅지 둘레 또한 얇아진다. 여성들은 허벅지 근력운동으로 엉덩이, 허벅지 지방이 없어지고 남성의 경우 허벅지 운동을 통해 밸런스 잡힌 건강한 몸을 만들 수 있으며 상체 운동에도 오히려 더 좋은 시너지가 발생하므로 허벅지 근육을 꼭 늘려야 한다. 또한 허벅지는 우리 몸의 근육량 중 30% 넘게 차지하므로 전신 근육량에 큰 영향을 미칠 수 있다. 근육량이 많을수록 인슐린 저항성, 심혈관계 질환을 예방할 수 있고 그렇게 되면 남들과 같은 양을 먹어도 날씬한 상태를 유지할 수 있게 된다. 이때 런지 동작을 수시로 하면 좋다. 런지는 코어근육부터 고관절, 대퇴사두근, 무릎 관절까지 효과적으로 발달시키는 하체 운동이다. 

 

2. 끼니 거르지 않기

끼니를 거르면 체내 에너지가 부족해지면서 몸이 기초대사량을 낮춘다. 또한 에너지가 부족하다고 느끼는 몸은 이후를 대비해 몸에 들어오는 열량을 저장하려 하면서 같은 양을 먹어도 열량을 소비하지 않아 살이 쉽게 찔 수 있다. 끼니를 거른 후에는  과식 위험이 커지기도 한다. 

 

 

3. 기초대사량 높여주는 음식 섭취

대두의 단백질은 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높인다. 또 대두에 함유된 레시틴이라는 물질은 체내 콜레스테롤을 낮춰 성인병을 예방하는 부수적인 효과가 있으며 콩이 싫다면 두부로 먹는 것도 좋은 방법이다. 고추의 매운맛을 내는 캅사이신은 지방을 분해하는 효과가 있다. 고추나 고추장을 먹으면 캅사이신이 지방 조직의 활성을 증가시켜 체지방 축적을 억제한다. 캅사이신은 고추 껍질보다는 고추씨에 3배 이상 많으므로 꼭 씨까지 함께 먹는다. 매실은 체내 에너지 대사를 원활하게 하는 구연산이 함유되어 있다. 

 

4, 충분한 수면

잠을 적게 자면 몸의 신진대사가 원활하게 이뤄지지 않는다. 신진대사가 느려진다는 것은 곧 기초대사량이 낮아진다는 것을 뜻한다. 수면 시간을 하루 7~8시간 확보하는 것이 좋다.

 

5. 간단한 운동

매일 20~30분 이상 유산소 운동과 스트레칭, 간단한 근력운동을 통해 기초대사량을 높일 수 있다. 특히 아침 일찍 운동을 하면 낮 시간보다 체온이 1도 정도 낮아 모든 대사활동이 느려진 상태이므로 기초대사율을 더 크게 올릴 수 있다. 특히 탄수화물을 많이 섭취한 후에 곧바로 운동을 하면 혈당치의 상승이 억제되어 비만을 막을 수 있다. 예전에는 소화를 위해 식후에는 느긋하게 쉬어야 한다는 것이 정설이었다. 그러나 식후에 움직이지 않고 쉰다면 씨름 선수처럼 점점 살이 찌고 말 것이다. 20분 정도 걷거나 계단을 오르내림으로써 다리와 허리를 단련하고 다이어트를 하는 것이 현명하다. 혈당치를 관리하기 위해서라도 식후에 바로 운동하는 것이 좋다.