잠이 오지 않을 때 건강한 수면을 위한 꿀잠 자는 방법

건강한 수면이라는 것은 적절한 수면시간과 양질의 잠을 의미합니다. 하지만 잠을 제대로 자지 못하고 힘들어하시는 분들을 주변에서 많이 볼 수 있습니다.

 

• 잠들기가 어렵다, 잠은 드는데 자꾸 깬다.
• 잠도 들고 자꾸 깨지는 않는데 일찍 깨고 다시 잠들지 못한다.
• 이전과 달리 너무 꿈을 많이 꿔서 자고 일어나도 개운치 않고 피곤하다.
• 잠들기도 어렵고 잠들어도 자꾸 깨고, 꿈도 많이 꾼다.
• 설명하기 어려운데 다음날 개운치가 않고 자도 잔 것 같지 않다.

이 외에도 다양한 증상을 호소하며, 불면증이 있다고 이야기하시는 분들이 많습니다.

 

 

 

● 건강한 수면을 위해 필요한 방법

1. '4-7-8 호흡법'

평소 불면증이 있다면 하버드 출신의 앤드류 웨일박사가 개발한 불면증 치료법. 1분 만에 잠드는 '4-7-8 호흡법'을 시도하는 것도 좋습니다. 우리 몸은 스트레스로 인하여 신경계가 지나치게 자극될 때 불면증이 오게 됩니다. 이 호흡법은 폐에 더욱 많은 산소를 공급해 교감신경을 안정화하고 불면증을 극복하는 방법입니다. 4-7-8 호흡법의 방법은 앞니 뒤쪽 볼록 나온 부분에 혀를 살짝 갖다 댄 후 숨을 내쉽니다. 그 후 4초간 코로 숨을 들이쉬고 7초간 멈춥니다. 8초간 입으로 숨을 뱉어낸 후 이과정을 3번 더 반복합니다. 앤드류 박사는 4-7-9 호흡법을 시행할 때 혀가 호흡 내내 같은 자리를 유지해야 한다고 강조합니다. 바로 효과가 나타나는 분들도 있지만 하루 최소 2회, 1회에 3번의 호흡을 2달 동안 꾸준히 수행하면 누구나 효과를 볼 수 있다고 합니다. 4-7-8 호흡법을 했을 때 잡생각이 많아서인지 1분 만에 잠이 안 온다는 후기가 있습니다. 4-7-8 호흡법을 할 때는 명상처럼 잠시 생각을 멈추는 것도 필요한 것 같습니다.

 

2. 수면위생 지키기

수면위생이란 수면을 돕는 생활습관을 말합니다. 가장 중요한 수면위생은 잠자리에 적합한 침실 환경을 만드는 것입니다. 숙면할 수 있는 가장 좋은 환경은 온도 20~22도, 습도 40~60%, 조명은 어두울수록 잠들기 좋습니다. 잠드는 데 도움을 주는 '멜라토닌'은 어두울수록 분비되기 때문에 침실은 어둡게 형성하는 게 좋습니다. 

 

3. 수면방해 물질 차단

잠자리에 들기 3시간 전부터 수면방해 물질을 차단해야 합니다. 카페인이 들어간 커피, 홍차, 콜라, 초콜릿은 피해야 하며 잠들기 전 음주 또는 흡연도 좋지 않습니다. 취침 전 스마트폰이나 태블릿을 사용하면 거기서 나오는 불빛이 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 방해합니다. 그래서 보통 수면 2시간 전부터는 사용하지 않는 것이 좋으며 잠자리 들기 2~3시간 이내에는 많이 먹거나 마시지 않는 것이 좋습니다. 

 

4. 신체 항상성 유지

평소 잠을 잘 자는 신체를 만들어 놓는 것도 좋은 방법입니다. 이를 의학적으로 '신체항상성(homeostasis)'이라고 합니다. 신체 항상성을 유지하려면, 우선 전날 아무리 늦게 자더라도 매일 아침 같은 시간에 일어나야 합니다. 낮잠은 되도록 피하되, 정말 졸리면 10~15분 정도로 제한해야 하며 잠자리에 누워 있는 시간을 일정하게 하는 것도 방법입니다.

 

 

건강한 수면은 신체와 뇌의 건강 유지에 매우 중요하며 일의 능률 향상과 삶의 활력 증진에도 매우 중요한 요소입니다. 건강한 수면을 위한 방법을 잘 실천하셔서 건강하고 활기찬 생활을 하시기 바랍니다. 잠은 보약입니다.