중년 이후 사라진 근육을 키워주는 고단백 식품(근손실 감소)

◎ 중년 이후 단백질의 중요성

행여나 골다공증이 생길까 칼슘은 매일 챙겨 먹고 혹시 치매 아닐까 걱정하며 견과류를 매일 먹습니다. 그런데 근육이 다 빠져나가서 계단 3개만 오르면 다리가 후들거리고 팔뚝살이 축 늘어져 있는데도 콜레스테롤이 오르고 지방간을 걱정하며 닭고기나 삼겹살을 줄이면서 오히려 단백질은 줄이고 있습니다. 그런데 아무리 운동을 해도 중년 이후의 단백질 부족은 근육이 다 빠져나가 피부가 흐물거리는 '노인성 근감소증'이의 원인이 됩니다. 노인성 근감소증은 근육이 점차 약해지면서 노쇠, 골절 및 삶의 질을 저하시키는 주요 원인입니다.

단백질은 소화 시간이 더 오래 걸리고 탄수화물처럼 혈당을 급 상승시키지 않고 지방처럼 내장비만을 초래하지 않으면서 포만감을 줍니다. 또한 단백질은 근육 성장을 촉진하고 근육량을 늘리는데 필수입니다. 그래서 단백질 섭취량을 늘리면 체중감량에도 도움이 되고 근육을 증가시키고 근육 손실을 줄이면서 근력을 유지하는데 큰 도움이 됩니다. 그래서 중년 이후부터는 근육과 뼈가 약해지고 있는 시기이면서 단백질의 체내 이용률 또한 낮아지는 시기이기 때문에 단백질 섭취량을 늘려야 합니다. 그럼에도 불구하고 중년 이후 분들의 단백질 섭취량은 하루 권장량의 절반밖에 안 된다고 서울 백병원에서 발표한 바 있습니다. 요즘은 영양과잉이 아니라 영양 불균형이라고 전만가들이 말합니다. 건강한 성인은 몸무게 1kg 당 0.8g의 단백질을 섭취하면 되지만 중년 이후 노년기에는 몸무게 1kg 당 1.2g~1.7g까지 권장하고 있습니다. 체중 50kg 기준으로 보면, 대략 하루에 60g~70g 정도의 단백질을 섭취해야 합니다. 그런데 단백질 60g을 채우려고 기름진 고기를 자주 접하다 보니 원치 않는 콜레스테롤, 지방간, 내장지방이 같이 따라옵니다. 그래서 육류를 피하면서 계란을 주로 먹게 되는데 계란 라지(large) 사이즈 1개는 약 50g 정도 되는데 여기에는 약 6g의 단백질이 있습니다. 계란보다 더 많은 고단백을 함유한 식품들이 있는데 이것들만 꾸준히 드셔도 콜레스테롤 걱정 없이 근육을 유지하면서 노인성 근손실을 예방할 수 있습니다.

 

중년 이후 노인성 근감소증

 

◎ 계란보다 고단백 식품

1. 대마씨

대마씨 2 테이블 스푼(28g)에는 약 6.3g의 단백질이 있습니다. 2 테이블 스푼은 약 28g 정도 되니까 계란의 2배 가까이 됩니다. 대마씨는 섬유질과 오메가-3 지방산이 풍부해서 심장병, 비만 및 대사 증후군을 퇴치하는데 도움이 될 수 있습니다. 대마씨만 먹어도 고소한 맛이 있는데 샐러드에 한 줌 뿌려서 먹어도 되고 아침에 오트밀에 섞어서 먹어도 되고 간식으로 스무디 만들 때 같이 넣어도 고소하고 맛있습니다. 

 

2. 녹두

녹두 반 컵에는 7g의 단백질이 있습니다. 녹두는 단백질뿐만이 아니고 칼륨, 철분 및 섬유질이 높습니다. 다른 콩류 식품과는 달리 녹두는 삶아도 대부분의 비타민C가 그대로 남아 있습니다. 삶아서 샐러드에 추가해서 드셔도 되고 미리 반죽해 놨다가 올리브 오일을 듬뿍 넣고 빈대떡을 만들면 바쁜 아침 훌륭한 아침 식사가 될 수 있습니다.

 

3. 병아리콩

병아리콩 반 컵에는 7.3g의 단백질이 있습니다. 항염증성 용해성 섬유질이 많은 병아리콩은 식욕억제 호르몬(Cholecystokinin)을 방출하여 체중 감량에도 도움이 됩니다. 밥을 할 때 넣어서 먹어도 되지만 고구마 샐러드를 만들면 훌륭한 아침 식사가 됩니다. 고구마는 삶아서 각뚝썰기를 하고 퀴노아, 병아리 콩도 삶습니다. 냉장고에 남아있는 아무 야채나 함께 섞으면 됩니다. 시금치도 좋고 양배추도 좋고 양파도 좋습니다. 양파는 아주 잘게 잘라서 꼭 짜서 사용하면 매운맛이 조금 덜 합니다. 드레싱은 간장 1, 올리브 오일 1, 브라운 설탕 0.5, 식초나 레몬즙 1의 비율로 잘 섞으면 칼로리도 높지 않은 맛있는 드레싱이 됩니다. 혈당이 높으신 분들은 고구마는 빼고 나머지 재료만 이용하면 혈당 걱정 안 하셔도 됩니다.

 

병아리콩

 

4. 치즈

치즈는 단백질뿐만이 아니고 건강한 지방, 칼슘, 비타민D가 풍부해서 노년 건강을 유지하는데 많은 도움이 됩니다. 모자렐라 치즈 28g에는 6.3g의 단백질이, 체다치즈는 6.5g, 그뤼에르 치즈는 8g의 단백질이 있습니다. 아침에 간단하게 치즈를 막는 방법은 통밀빵으로 만든 그릴드 치즈 샌드위치입니다. 여기에 블루베리와 녹차를 곁들이면 간단하면서도 훌륭한 아침식사가 됩니다. 

 

5. 검정콩

모든 콩들이 건강상 이점이 많습니다. 검정콩은 특히 항산화 화합물인 안토시아닌이 풍부해서 두뇌기능도 향상합니다. 또한 저항성 전분의 훌륭한 공급원입니다. 검정콩 반 컵에는 7.3g의 단백질이 있습니다. 

 

6. 강낭콩

강낭콩 반 컵에는 7.6g의 단백질이 있습니다. 최근 연구에 따르면 3개월 동안 매일 콩 한 컵을 섭취한 당뇨병 환자는 섬유질이 많은 통밀 제품 한 컵을 섭취한 그룹보다 공복 혈당, 콜레스테롤, 심지어 체중까지 더 나은 개선을 보였습니다. 밥 지을 때 넣어서 먹게 되면 많은 양을 먹을 수 없습니다. 그래서 강낭콩, 검정콩, 병아리콩을 함께 삶고 삼색 피망과 양파를 콩과 같은 크기로 잘라서 콩 샐러드를 만들면 간식으로도 좋고 아침식사로도 탁월합니다. 이때 드레싱은 마요네즈가 들어가 있는 렌치나 사우전 아일랜드 드레싱보다는 올리브 오일이 들어가 있는 이탤리언 드레싱이나 발사믹 드레싱이 좋습니다. 

 

7. 땅콩버터

천연 땅콩버터 28g에는 7g의 단백질이 있습니다. 연구에 따르면 땅콩이나 땅콩버터를 자주 먹는 사람들은 심장병 및 당뇨병과 같은 만성질환에 걸릴 가능성이 더 적다고 합니다. 간식으로 셀러리를 땅콩버터에 찍어 먹어도 맛있고 아침으로 땅콩버터를 바른 에그 샌드위치에 구운 아스파라거스를 곁들이면 훌륭한 아침이 됩니다. 땅콩버터는 설탕과 기름이 첨가되지 않은 것을 선택하시는 것이 좋습니다.

 

8. 퀴노아

퀴노아 1컵에는 8g의 단백질이 있는데 이 퀴노아 단백질은 근육을 만드는 L-아르기닌을 포함한 모든 필수 아미노산이 함유되어 있어 완전한 단백질 식품으로 불립니다. 또한 글루텐은 없는 반면 심장 건강에 좋은 불포화 지방을 다량 함유하고 있습니다. 

 

퀴노아

 

9. 렌틸콩

삶은 렌틸 반 컵에는 9g의 단백질이 있습니다. 이 렌틸은 단백질뿐만이 아니고 지방 감소를 촉진하는 섬유질로 가득 차 있습니다. 아침에 드실 때는 샐러드나 오트밀과 함께 드셔도 되고 점심이나 저녁 식사로는 카레 만들 때 닭고기나 소고기 대신 렌틸을 넣어도 맛이 훌륭합니다. 

 

10. 오트밀

오트밀 반 컵으로 우리는 13g의 단백질을 얻을 수 있습니다. 오트밀은 단백질뿐만이 아니라 비타민과 미네랄이 풍부하고 베타글루칸이라는 수용성 섬유질을 함유하고 있어서 심장 건강에도 좋습니다. 아침에 먹는 오트밀 한 그릇은 단백질 섭취를 늘리면서 동시에 심장까지 건강하게 유지하는 훌륭한 방법입니다. 

 

오트밀

 

11. 호박씨

호박씨 28g에는 9g의 단백질이 있습니다. 호박씨에는 단백질 외에도 마그네슘, 인, 아연이 함유되어 있습니다. 아연이 많다는 것은, 탱탱하게 빛나는 피부에 도움이 된다는 것입니다. 아침에 오트밀과 함께 먹어도 좋고 하루 종일 심심풀이 간식으로 먹어도 좋습니다. 

 

12. 닭가슴살

닭가슴살 85g에는 16g의 단백질이 있습니다. 계란보다 훨씬 많은 양입니다. 그런데 닭가슴살은 야들 야들 한 맛이 없어서 이 가슴살만 먹기에는 참 뻑뻑합니다. 소금과 후춧가루, 양파가루, 마늘 가루를 뿌려서 재 놓았다가 올리브 오일을 듬뿍 뿌려서 양파, 당근, 베이비 브로콜리와 함께 프라이팬에 굽거나 그릴에 구우면 담백하면서도 부드러운 한 끼 단백질 식사가 됩니다. 버터에 구우면 맛은 더 있지만 올리브 오일이 더 건강합니다. 

 

13. 단백질 파우더

제일 간편한 방법입니다. 영양분 따져가면서 하루 세끼 꼬박꼬박 찾아 먹기 귀찮으면, 한 끼 정도는 단백질 파우더 스무디도 좋습니다. 단백질 파우더에 블루베리와 같은 베리 종류와 견과류를 같이 넣고 관절 통증이 있으신 분들은 파인애플도 좀 넣어서 스무디를 만들어 먹으면 간편한 단백질 식사가 됩니다. 이때 단백질 파우더는 근육을 키우기 위해서나 다이어트를 위해서가 아니고 중년 이후 건강을 위해서라면 웨이 단백질 파우더보다는 식물성이 좋고 나이 먹으면 소화력이 좀 떨어지고 없던 유당 불내증도 생길 수 있으니 유제품이나 계란이 안 들어간 것이 좋습니다. 그리고 뇌세포를 죽인다는 인공 감미료나 스테비아 진액이 없으면 더 좋겠습니다.

중년 이후 건강한 삶을 위해

 

우리 중 많은 사람들이 저녁 식사에 대부분의 단백질을 섭취하고 아침이나 간식에는 섭취하지 않습니다. 그러나 아침에 섭취하는 단백질은 하루를 지탱하는 에너지 기초가 되기 때문에 오히려 저녁보다 아침 식단에 단백질을 꼭 추가해야 하고 한 끼에 몰아서 먹는 것보다 되도록 세 끼 골고루, 20g 정도씩 나누어 먹는 것이 가장 이상적이라고 합니다. 아침부터 삼겹살을 굽고 닭을 잡기에는 너무 귀찮고 무겁다고 하시면 이런 가벼운 고단백 음식을 준비해 보세요. 지방과 탄수화물이 우리 건강에 미치는 영향은 아직까지 갑론을박 논란의 여지가 많지만 단백질 섭취에 대해서는 모든 전문가들이 이구동성으로 그 중요성을 강조합니다. 저지방 고단백을 섭취하는 것은 노화로 인한 근육 약화를 줄이고 근육감소증을 예방하고 건강한 생활을 할 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.