계란 이렇게 먹으면 침침한 눈이 밝아지고 치매도 예방합니다.

갈수록 눈이 침침한 것 같고, 사소하지만 얼마 지나지 않은 일을 깜빡 잊어버린 적은 없으신가요? 노안이 오는 건 아닌지.. 치매는 아닌지.. 건강에 대한 걱정을 해보신 적 있으시죠? 우리는 하루 세끼의 식사를 합니다. 건강을 지키기 위해선 우리 몸에 필요한 영양소를 공급해야 하는데요. 계란은 인체에 필수적인 중요 영양소를 골고루 갖추고 있습니다. 하지만 그냥은 먹지 마세요. 이렇게 먹으면 노안으로 침침한 눈이 밝아지고 치매 또한 예방할 수 있습니다. 그런데 계란을 많이 먹으면 콜레스테롤 때문에 혈관 건강에 좋지 않다는 말도 있습니다. 그럼 어떻게 먹어야 건강하게 먹을 수 있고, 함께 먹으면 좋은 음식은 또 무엇인지 알아보겠습니다.

 

 

● 계란 영양성분과 효능

계란은 아미노산 조성이 우수한 단백질 식품으로 인체에 필수적인 중요 영양소를 골고루 함유하고 있습니다. 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등 다른 육류에 비해 에너지 및 지방 함량이 낮으면서 비타민 A, D, E, 리보플래빈, 비타민 B 12, 엽산, 칼슘의 함량은 더욱 높은데요. 이렇게 계란에 많은 영양소들은 건강의 여러 면으로 도움이 됩니다. 특히 눈과 뇌 건강에 필수적으로 필요한 음식입니다.

 

계란에 포함된 항산화제인 루테인, 지아잔틴은 시신경 세포가 밀집되어 있어 눈 건강에 결정적인 역할을 하는 황반의 중심부, 주변에 위치해 빛의 자극, 산화적 손상으로부터 눈을 보호하는 역할을 하고 있습니다. 식이섭취로 보충이 되는 루테인과 지아잔틴을 6개월 이상 복용했을 때 황반색소 광학밀도가 50%까지 높아졌다는 논문도 있어 눈 관리를 해야 하는 사람들에게 필수 영양소라고 할 수 있습니다. 또한 계란에 풍부한 비타민A는 각막 손상을 막아주는데 중요한 역할을 하기도 합니다.

 

뇌 건강에 매우 중요한 영양소는 콜린입니다. 콜린은 간 기능, 정상적인 뇌 발달, 신경 기능, 근육 운동, 건강한 신진대사 유지에 중요하며, 어떤 연구에서는 장/단기 기억력 향상과 학습 처리능력이 향상되어, 치매예방에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 간에서 소량을 만들 수 있지만 대부분은 식단을 통해 얻을 수 있으며, 최적의 건강을 위해서는 적절한 양이 필요합니다. 해당 영양소는 쇠고기 간, 닭 간, 계란, 대구, 연어, 브로콜리, 대두유 등에서 섭취할 수 있으며, 하나의 계란은 일일 요구량의 약 20~25%를 공급하여, 2개씩 드실 경우 일일 요구량의 거의 절반을 공급할 수 있습니다. 그리고 코발라민이라고 불리는 비타민B 12도 보유하고 있어, 뇌신경 뉴런의 손실을 방지하는 기능도 있어 뇌 건강에 도움이 됩니다. 비타민B 12가 결핍될 경우 기억력 저하 및 치매를 초래할 수 있습니다. 

 

계란

 

 

● 계란 콜레스테롤

계란을 많이 먹으면 콜레스테롤 때문에 혈관 건강에 좋지 않다는 말도 있는데요. 콜레스테롤에 대해 잠깐 설명해 드리자면, 세포막을 구성하고, 호르몬과 담즙을 생성하며, 비타민D의 합성을 돕는 등 우리 몸에 꼭 필요한 성분입니다. 필요한 콜레스테롤의 약 80%는 간에서 생성되고, 음식을 통해 섭취하는 것은 약 20%로 양이 적으며, 동물성 식품에만 있습니다.

 

콜레스테롤 종류는 저밀도 지단백질과 고밀도 지단백질이 있는데요. 저밀도 지단백질(LDL) 콜레스테롤은 혈류를 타고 흐르다가 세포벽에 플라크를 형성, 심혈관 질환의 원인으로 작용하여, 나쁜 콜레스테롤이라 부르기도 합니다. 고밀도 지단백질(HDL)은 동맥에서 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 수거해 간으로 돌려보내는 역할을 하여, 좋은 콜레스테롤이라고 부르기도 합니다. 다만 좋은 콜레스테롤(HDL)이 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 모두 동맥에서 제거하는 것은 아니라 1/3~1/4 정도만 처리하여, 혈류에 너무 많은 나쁜 콜레스테롤이 남아있진 않도록 신경을 써야 할 것 같습니다. 

 

일일 콜레스테롤 권장량은 평균 300mg입니다. 계란 1개는 약 21mg의 콜레스테롤이 있는데, 일일 권장량에 비해 상당히 높은 양입니다. 이전에는 2개만 먹어도 권장량을 훌쩍 넘어가, 심혈관 질환에 안 좋다고 꺼리는 경우가 있었습니다. 하지만 우리의 몸은 매우 정교하기 때문에 간은 신체의 필요를 충족할 만큼 충분히 생산합니다. 하루 1~3개의 계란을 먹은 그룹과 계란 대체품을 먹은 그룹에 대한 비교 연구결과, 거의 모든 경우 좋은 콜레스테롤(HDL)이 증가하였으며, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치는 일반적으로 변하지 않으나 때때로 약간 증가하는 것을 확인하였습니다. 

 

또한, 오메가-3가 풍부한 계란을 먹으면 다른 중요 위험 요소인 혈중 중성지방을 낮출 수 있었으며, 눈 건강에 좋은 루테인, 지아잔틴의 혈중농도가 크게 증가한 것을 확인했습니다. 이 밖에도 계란은 지구상에서 가장 영양가가 높은 식품 중 하나로써 눈, 뇌 건강, 항산화제 및 높은 품질의 동물성 단백질 함유, 근육량 증가와 뼈 건강 개선, 포만감을 증가시키고 체중 감량에 도움이 되며, 매우 간편하게 준비할 수 있습니다.

 

계란 섭취를 하루 3개 이상 먹인 연구는 찾아보기 힘들며, 평소 1~2개 정도 섭취를 권장드립니다. 그러나 특이하게 하루에 25개의 계란을 섭취하는 88세 남성이 있었으며, 콜레스테롤 수치는 정상이었고, 매우 건강했다는 연구 사례도 있습니다. 가장 몸에 좋고 건강한 계란은 오메가-3가 풍부한 계란, 또는 목초지에서 자란 암탉의 계란입니다.

 

 

● 효과적인 계란 조리방법

▷ 날 계란 - 계란을 생으로 먹을 땐 계란 노른자 옆에 있는 하얀 덩어리 같은 것을 본 적이 있을 겁니다. 이것을 알끈이라고 하며 노른자가 알 안에서 너무 이동하지 않도록 일정한 부분에서 멈춰두는 역할을 한다고 하는데요. 알끈을 버려 버리는 경우도 있지만, 알끈에도 영양이 포함돼 있습니다. 그중 시알산이라는 성분은 항암작용과 면역력을 높이는 효과가 있어, 계란을 생으로 먹을 때는 알끈까지 같이 먹어주시는 게 좋습니다. 

 

▷ 삶은 계란 - 삶은 계란은 날 계란의 영양성분을 비교했을 때 극단적으로 큰 차이는 없으나, 계란에 들어있는 영양성분 중에서 열에 약한 레시틴과 비타민B 군은 조금 감소가 됩니다. 하지만 삶은 계란 쪽에서 효과적으로 섭취할 수 있는 영양성분도 있는데요. 바로 비오틴이라고 불리는 성분입니다. 이 성분은 머리카락을 구성하는 성분의 일종으로 발모 작용을 합니다. 만약 탈모 등이 걱정된다면 계란은 날 것보다 삶은 계란으로 먹는 것이 좋을 것 같습니다. 

 

▷ 온천 계란 - 계란의 영양성분을 가장 효율적으로 섭취할 수 있는 조리방법은 바로 온천 달걀입니다. 생으로 계란을 먹는 것이 효과적으로 영양을 섭취할 수 있을 것 같기도 하지만, 노른자와 흰자가 걸쭉한 온천 달걀은 몸에 영양 흡수율이 높습니다. 단백질의 경우 날 계란의 흡수율은 51%에 비해 온천 달걀은 91%로 상당히 차이가 나며, 또한 삶은 계란보다는 가열시간이 짧기 때문에 위에서 소개한 레시틴, 비타민B의 영양성분 감소도 최소화할 수 있습니다. 

 

▷ 반숙 계란 - 반숙 계란도 온천 달걀과 같은 효과를 얻을 수 있으므로, 가정에서 계란 섭취 시 반숙 계란을 만들어 드시면 되겠습니다. 

 

토마토

 

 

● 계란과 같이 먹으면 좋은 음식

계란을 먹을 때는 단독으로 먹는 것보단 다른 음식과 같이 먹으면 훨씬 좋은 효과를 얻을 수 있는데요. 대표적으로 토마토가 있습니다. 계란에는 비타민C와 식이섬유가 부족하기 때문에 이를 보충할 수 있는 토마토와 함께 먹으면 좋다고 합니다.

 

토마토 한 개에는 하루 섭취 권장량의 절반에 달하는 비타민C가 들어있습니다. 그리고 비타민C는 항산화 물질로 면역 체계를 강화하고 피부 건강을 지켜주며 암, 치매, 심혈관 질환 예방에도 효과적이고 다이어트에도 도움이 된다고 합니다. 또한 토마토에 풍부한 식이섬유는 독소를 효과적으로 몸 밖으로 배출하는 것을 돕고 변비와 설사를 예방하며 장의 운동을 촉진하여 전반적인 소화기 건강을 개선하고 대장암과 같은 위험으로부터 우리 몸을 보호해 줍니다.

 

토마토에는 라이코펜이라는 항산화 성분이자 파이컬케미컬이 들어있으며, 루테인은 계란 노른자 등에 풍부한 항산화 성분으로 게란과 토마토를 곁들이면 염증을 차단하는 효과가 극대화된다고 합니다. 무엇보다 염증은 우리 몸의 세포조직 손상에 대한 신체 반응으로 류마티스성 관절염, 알츠하이머형 치매, 제2형 당뇨병, 심근경색, 대장암 등 수많은 질병이 염증 반응에 의해 유발되는데, '라이코펜+루테인'이나 '라이코펜+베타카로틴' 조합은 식품 성분 중에서도 염증을 효과적으로 억제하는 것으로 밝혀졌습니다.

 

뿐만 아니라 토마토의 라이코펜 성분은 지방에 녹는 물질이어서 체내 흡수가 잘 안 되는데, 계란 노른자에 있는 지방 성분과 함께 섞여 흡수될 때 영양이 배가 된다고 하는데요. 항암 효과가 있는 것으로 알려진 토마토의 라이코펜 성분은 열을 가할 경우 인체에 더 잘 흡수되므로 열을 가해 조리해서 먹으면 흡수율이 5배나 높일 수 있고, 익힌 토마토를 계란과 함께 조리해 먹으면 더욱 효과적이라고 합니다.

 

또한, 토마토뿐만 아니라 평소 다양한 야채와 함께 샐러드에 계란을 첨가하는 것은 염증과 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 지용성 영양소인 카로티노이드의 흡수를 향상하는 효과적인 방법이라고 하니 참고하시면 될 것 같습니다.

 

 

● 계란과 같이 먹으면 위험한 음식

그렇다면 계란과 같이 먹으면 안 좋은 음식은 무엇이 있을까요?  대표적을 시금치입니다. 계란과 시금치를 함께 먹을 경우, 계란에 포함된 철분의 흡수를 방해하는데, 이는 시금치의 수산 성분이 계란 속 철분과 반응해 물에 녹지 않는 결합체를 만들기 때문이며, 이밖에도 노른자의 철분 흡수를 떨어뜨릴 수 있는 피트산(잡곡, 녹차, 콩류)과 탄닌산(녹차, 홍차, 커피) 함유 식품은 피하는 것이 좋으며, 탄닌은 차외에도 떫은 감이나 밤 등에 많으므로 계란 섭취 후 섭취 역시 주의해야 될 것 같습니다. 

 

시금치