혈압 약 없이 혈압을 낮추는 방법

혈압은 우리 신체의 구석구석까지 혈액(혈구세포와 혈장)을 공급하는데 매우 중요한 역할을 합니다. 하지만 혈압이 정상범위를 넘어 지속적으로 높아지게 되면 주요 장기에 혈액을 전달하는 혈관이 손상되고 염증 반응을 일으켜 뇌, 눈, 심장, 콩팥 같은 주요 장기가 손상될 수 있으며 최근 연구에서는 혈압이 높은 사람일수록 인지 능력에 손상이 오기 쉽다는 연구 결과가 있습니다. 무엇보다 약물치료를 꾸준히 받아도 생활습관 관리가 안 되면 혈압 조절에 실패할 수 있다는 연구 결과가 있는데 건강전문가들은 고혈압 치료에 있어서 생활습관 조절이 우선 이루어져야 하고 약물 치료 시에도 생활습관 조절이 반드시 동반되어야 한다고 강조합니다. 오늘은 약 없이 혈압을 낮추는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

약 없이 혈압 낮추는 방법

 

1. 충분한 수분 섭취

건강전문가들은 물을 마시는 것은 혈압을 자연스럽게 낮추는 방법이라고 말합니다. 인체는 수분양이 부족해지면 수분을 인체에 골고루 분포시키지 않고 뇌, 심장 등 중요한 장기 부위에만 공급하며 비교적 중요도가 떨어지는 부위인 팔이나 다리 등에는 적은 양의 수분을 공급하게 됩니다. 이런 과정을 거쳐야만 중요 부위에 수분 공급이 원활해지기 때문인데 문제는 사지말단부위에 혈액 공급을 적게 하려면 말초혈관을 수축시켜야만 가능합니다. 하지만 말초혈관이 수축되면 심장이 몸 곳곳으로 혈액을 보내기 위해 더 강하게 펌프질을 해야 하기 때문에 혈압이 높아질 수 있습니다. 때문에 평소 갈증이 나지 않도록 충분히 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

2. 옆으로 누워 자기

최근 미국고혈압학회에서는 비만과 흡연이 아닌 코골이를 고혈압 발병원인 1위로 꼽았습니다. 코를 골게 되면 콧속 공간이 좁아지면서 수면 중 체내 산소 포화도가 감소하게 되는데 이로 인해 교감신경이 흥분돼 수면장애가 생기게 됩니다. 수면장애가 발생하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되어 장기적으로 혈압을 높이는 작용을 하는데 코골이와 관련해서 즉각적으로 도움이 되는 방법 중 하나가 옆으로 누워서 자는 것입니다. 실제로 코골이와 수면무호흡증이 있는 16명을 대상으로 수면다원검사 등을 통해 조사한 결과 옆으로 30도가량 누워서 자면 코골이는 최대 80%, 수면무호흡증은 50% 까지 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한 고혈압이 있다면 오른쪽으로 자는 것이 좋습니다. 심장은 약간 왼쪽으로 치우쳐 있는데 오른쪽으로 누우면 흉강에 여분의 공간이 생겨 혈압과 심장 박동을 낮추는 데 도움을 줍니다. 

 

3. 음식 섭취 순서 바꾸기

대부분의 한국인은 일단 밥상 앞에 앉으면 국 한 모금에 밥부터 수저가 가고 채소나 반찬은 다음 순서인데 이 순서만 약간 바꿔도 고혈압, 고혈당, 고지혈증을 해결하고 더욱 건강해질 수 있습니다. 실제로 일본 가지야마 내과 원장은 8년 동안 1,000명의 환자를 대상으로 식사 순서를 채소를 먼저 먹고, 그다음으로 단백질 반찬, 마지막으로 밥을 조금만 먹는 순으로 바꿔보니 혈압과 혈당, 콜레스테롤이 크게 떨어졌다고 전했습니다. 식사 메뉴 중에 채소를 먼저 섭취하면 먼저 소화기에 도달한 식이섬유는 당질과 지질을 방어하는 자신의 역할이 극대화될뿐더러 인슐린 분비를 촉진하고 식욕 억제 작용을 하는 인크레틴이라는 호르몬을 분비하게 되며 인슐린의 원활한 분비는 혈당을 낮춰 혈압이 상승하는 것을 막을 수 있습니다. 때문에 식사 시에는 채소(샐러드)나 나물반찬류를 먼저 섭취한 후 단백질 식품(고기, 계란, 두부, 콩 등) 그리고 탄수화물 식품(통곡물, 고구마 등) 순으로 섭취하면 고혈압뿐만 아니라 각종 성인병을 예방하는데 도움이 될 것입니다.

 

 

4. 젓가락으로 식사하기

나트륨에는 수분을 끌어들이는 작용이 있어서 혈액 중의 수분을 증가시키게 되는데 순환하는 혈액의 양이 증가하면 심장에서 혈액을 공급할 때 더욱 강력하게 밀어내야 하므로 혈압이 올라가게 됩니다. 한국인의 혈압을 올리는 가장 큰 원인은 짜게 먹기이고 짜게 먹기의 주된 원인이 바로 국물인데 젓가락 식사를 하면 국물 대신 건더기를 머게 됨으로써 나트륨의 섭취를 효과적으로 줄일 수 있습니다. 또한, 젓가락을 사용하면 음식을 천천히 먹게 되므로 뇌의 포만중추에서 렙틴을 분비할 시간을 충분히 벌어줄 수 있고 젓가락 식사에 거꾸로 식사를 결합하면 고혈압을 없애는데 더 큰 도움이 될 것입니다. 

 

 

5. 걷기 운동하기

걷기 운동은 신체에 다양한 긍정적인 영향을 미치는데 그중 하나는 카테콜아민 호르몬의 감소를 도와줍니다. 카테콜아민(Catecholamine)은 스트레스 상황에서 분비되는 호르몬으로 카테콜아민은 말초혈관을 수축시켜 혈압을 상승시키고 간에서 글리코겐 분해를 촉진시켜 혈당을 상승시키는 등의 역할을 하는데 걷기 운동을 하면 혈압을 높이는 카테콜아민이라는 호르몬이 감소되고 혈관의 탄성이 개선되어 혈관 건강에 도움을 줍니다. 실제로 한 연구에서 수축기 혈압이 120mmHg 이상인 296명을 참가자들을 5개 그룹으로 나눠 6개월간 일주일에 5시간 정도 걷기 운동을 하게 한 결과 수축기 혈압이 모든 그룹에서 현저히 감소하였으며 특히 수축기 혈압이 높은 그룹에서 가장 큰 압력 감소(-21.3mmHg)가 발생하였습니다. 뿐만 아니라 모든 그룹에서 이완기 혈압과 체중, 체질량 지수(BMI), 허리둘레 역시 모두 감소한 것으로 나타났습니다. 다만 걷고 건강이 좋아졌다는 연구들은 대부분이 빠른 걸음이었을 때이므로 느긋하게 천천히 걷는 것보다는 시속 6km 이상을 유지하며 조금 빠르게 걷는 것이 좋습니다.

 

6. 야외에서 햇볕 보기

햇빛은 혈압을 낮추는데 큰 도움을 줍니다. 햇빛을 받으면 피부에서 산화질소(nitric oxide)라는 물질이 분비되는데 이 물질이 피부에서 혈액으로 전달되면 혈관이 확장되고 혈압이 낮아지게 됩니다. 실제로 영국 에든버러 대학 연구팀은 24명의 성인들에게 햇빛(UVA)을 20분간 쬐게 하고 혈압을 재 봤더니 자외선을 차단한 빛에는 별 변화가 없었지만 자외선을 가리지 않았을 땐 혈압이 5 정도 떨어졌습니다. 뿐만 아니라 고혈압 환자는 대부분 비타민D가 부족한 것으로 알려져 있는데 미국 하버드 의대 연구진은 아무리 좋은 고혈압 약을 처방받아 복용하더라도 비타민D가 결핍인 사람은 약효를 67% 밖에 내지 못한다는 연구결과를 고혈압학회지에 발표한 바 있습니다. 비타민D를 제대로 합성하기 위해서는 체표면적의 20% 정도는 햇볕에 노출돼야 하는데 머리와 얼굴, 목은 9% / 두 팔은 18% / 두 다리는 36% 정도이므로 팔과 다리에 20~30분 정도 최소 주 2~3회 이상 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다. 

 

 

7. 복식호흡

숨을 들이쉴 때 부푸는 부위가 가슴이면 흉식, 배면 복식호흡이라고 표현하는데 느리고 깊은 복식 호흡을 하면 말초혈관을 확장시키기 때문에 말초혈관의 저항이 감소하면서 혈류 속도가 느려져 혈압이 떨어지게 됩니다. 실제로 우석대학교, 서울대학교 간호대 연구팀이 발표한 논문에 따르면 고혈압 환자가 매일 2회, 매회 40분간 가정에서 복식호흡을 하도록 했더니 수축기 혈압이 평균 174mmHg에서 145.88mmHg으로 줄었고 이완기 혈압도 평균 96.86mmHg에서 81.13mmHg로 낮아졌습니다. 뿐만 아니라 나쁜(LDL) 콜레스테롤은 혈관 내막에 쌓여 혈액이 지나갈 수 있는 혈관을 좁아지게 하고 심장은 좁아진 혈관으로 혈액을 흘려보내기 위해 더욱 강한 힘으로 밀어내 혈압이 높아지게 되는데 노르웨이 오슬로대학의 연구팀이 복식호흡을 45일째 시행한 사람들의 혈중 지질농도를 측정한 결과 나쁜(LDL) 콜레스테롤이 25~35% 감소하였고 몸에 좋은(HDL) 콜레스테롤은 다소 증가했다고 밝혔습니다. 복식호흡은 2~3초간 배를 내밀면서 숨을 코로 천천히 들이마셨다가 1~2초는 숨을 참은 뒤, 4~5초간 천천히 입으로 숨을 내쉬면 되고 하루 두 번, 적어도 10분 이상 매일 하는 것이 좋습니다.

 

 

8. 금연하기

담배를 피우면 니코틴에 의해 5분 이내 수축기 혈압이 급격히 오르기 시작해 이후 30분에 걸쳐 서서히 평상시 혈압으로 떨어지게 됩니다. 하지만 흡연자의 경우 하루에도 수차례 흡연을 하기 때문에 결과적으로 흡연으로 인한 고혈압이 유발되며 미국심장학회 학술회에서 발표된 연구 결과에 따르면 담배를 피우는 사람은 혈압 강하제를 투여해도 혈압을 적절히 조절하지 못할 가능성이 높다는 연구가 소개된 바 있습니다. 특히 잠에서 깨어난 직후에는 혈관이 좁아진 상태인데 여기에 혈관을 쪼그라들게 하는 담배까지 피우면 좁아진 혈관이 더 좁아져 혈압이 쉽게 높아집니다.

 

9. 종아리 마사지 하기

종아리 근육은 발까지 퍼진 혈액을 심장으로 되돌려 보내는 중요한 근육입니다. 하지만 운동 부족이 만성이 된 현대인들은 종아리 근육이 쇠퇴하거나 근육이 단단해져서 심장으로 혈액을 되돌려 보내는 힘이 부족하기 때문에 종아리를 주물러 주는 것만으로도 혈압은 떨어지게 됩니다. 실제로 수축기 혈압 160mmHg 이상인 고혈압 환자 10명에게 종아리 마사지를 10분간 시켰더니 혈압이 평균 10mmHg 떨어졌다는 일본의 연구 결과도 있습니다. 종아리 마사지의 포인트는 혈액을 심장으로 돌려보낸다는 느낌으로 아래에서 위로, 아킬레스건에서부터 무릎 안쪽을 향해 5분 정도 주무르는 것이 좋으며 종아리를 주무를 때는 약간 아픈 강도로 하는 게 좋습니다.