자다가 새벽에 자주 깨는 이유와 해결 방법

 

자다가 새벽에 깨서 잠 못 자는 분들이 많습니다. 보통 새벽 3시에서 5시 사이에 많이 깨는데 금방 잠이 안 들거나 자려고 아무리 노력을 해도 안 돼서 하루 종일 피곤한 분들이 적지 않게 있습니다. 새벽에 자주 깨는 이유와 해결방법을 알아보겠습니다.

 

 

 

자다가 새벽에 자주 깨는 이유

1. 유전

유전적 증상으로 오래 고통받은 분이라면 반드시 유전자 검사를 받아보셔야 합니다. 수면리듬을 조절하는 유전자의 단백질들이 변이가 있는 경우에 수면 지속 시간이 짧거나 불면증이 있을 수가 있습니다. 유전적인 문제라면 생활습관을 교정해도 어느 정도 한계가 있기 때문에 도움 되는 약을 병행하시면서 수면관리를 하시는 게 더 유리할 수가 있습니다. 그런데 다행인 것은 유전자보다 생활환경이나 몸과 마음의 상태가 원인이 되는 경우가 훨씬 많다는 것입니다.

 

2. 혈당 문제

당뇨약을 먹는 당뇨 환자분이나 간헐적 단식을 하거나 다이어트를 하면서 공복 상태가 오래 유지되는 경우에 배가 고파서 잠이 깨는 것입니다. 우리 뇌는 수면시간 중에도 에너지가 계속 필요한데 잠잘 때는 음식을 먹지 않아도 간에서 포도당을 생성하여 뇌신경에 공급하게 됩니다. 그런데 먹은 게 너무 없어서 공급이 충분치 않으면 신경이 불안정해집니다. 이런 경우라면 잠자기 한두 시간 전쯤에 따뜻한 우유나 두유 한잔 혹은 소화가 잘 되는 음식을 허기를 면할 정도로만 드시면 수면에 도움이 됩니다.

 

3. 과식

과식을 하거나 저녁 먹고 얼마 안 있어서 바로 자거나 소화력이 약해서 위장 안에 음식물이 그대로 있는 상태로 잠자리에 들어도 새벽에 자주 깰 수가 있습니다. 누워있는 동안에 소화되지 못한 음식물에서 점점 가스가 생기면서 배 안에 가스가 차게 되고 이는 복압을 높이게 되는데 복압이 높아지면 횡격막 운동에 방해가 되기 때문에 호흡이 불편해집니다. 숙면을 취하려면 호흡이 굉장히 중요합니다. 같은 이유로 코를 골고 수면무호흡증이 있어서 호흡이 안정되지 않아도 잠을 자주 깨고 깊은 잠을 못 잤기 때문에 잠을 자고 나도 잔 것 같지 않게 피곤합니다. 그래서 만약 수면무호흡증이 심하다면 이에 대한 치료가 필요할 수가 있고 아침에 일어나도 속이 좀 거북한 것 같은 분들은 야식을 먹거나 저녁에 과식을 하거나 하는 습관들을 피해서 깊고 편안한 호흡을 자는 동안 할 수 있도록 해야 중간에 깨지 않고 숙면을 취할 수가 있습니다.

 

4. 잦은 소변

소변은 보통 3~4시간마다 한 번씩 보게 되는데 밤에는 소변을 자주 보지 않게끔 우리 몸에서 항이뇨 호르몬을 분비해서 소변을 농축시킵니다. 그래서 건강한 사람이라면 야간에는 0~1회 정도 소변을 볼 수가 있는데 이 보다 더 자주 보는 야간뇨는 수면에 굉장히 큰 방해가 되는 것입니다. 노화가 되면 소변을 농축시키는 기능이 떨어지면서 밤에 소변을 자주 볼 수가 있습니다. 정말 소변 때문에 잠을 자꾸 깨는 거라면 야간뇨에 대한 치료가 필요할 수가 있겠고 그게 아니라 불면증 때문에 깊은 잠을 못 자고 일어난 김에 소변을 보는 것이라면 불면증을 다스려야 합니다. 불면증 때문이라면 화장실을 가도 소변량이 실제로 많지가 않습니다. 그리고 여성의 경우에는 방광이 약해지고 예민해져서 밤에도 소변을 자주 보는 경우들이 있습니다. 이렇게 잦은 소변으로 인해 수면에 방해가 된다면 야간뇨에 대한 치료가 필요합니다.

 

 

5. 긴장

긴장감을 가득 마음에 안고 잠자리에 들면 숙면을 취하기가 어렵습니다. 걱정거리가 있거나 불안감이 있어도 마찬가지인데 코티솔 리듬에 영향을 끼치기 때문입니다. 잠을 깨우고 몸을 각성시키는 호르몬이 코티솔인데 밤에 잠을 자고 낮에 일을 하는 라이프스타일을 가진 사람이라면 보통 잠자리에 들 시간 오후 11시쯤에 코티솔의 혈중수치가 가장 낮게 떨어졌다가 새벽 3시경부터 상승하기 시작해서 아침 7~8시 사이에 최고치에 이르게 됩니다. 그런데 긴장이 풀리지 않은 상태에서 이렇게 잠을 자게 되면 코티솔 수치가 잘 떨어지지도 않고 너무 이른 시간부터 가파르게 상승해서 새벽 4시에 깼는데 정신이 말똥말똥해질 수 있다는 것입니다. 이런 분들은 내일 일은 그냥 내일 생각하자라고 마음을 편하게 먹는 것이 가장 중요하고 자기 전에 38도 정도 되는 따뜻한 물로 반신욕을 하거나 명상을 해서 몸을 충분히 이완시키고 자는 것이 수면에 도움이 됩니다.

 

6. 체온

새벽 3~ 5시 사이가 우리 몸의 기초체온이 가장 떨어질 때입니다. 그래서 체질이 냉한 분들은 새벽에 체온이 떨어지면서 잠이 깰 수가 있기 때문에 방 안의 온도를 잘 조절을 해서 따뜻하게 잘 수 있도록 하고 자기 전에는 생강차나 대추차처럼 카페인이 없으면서 몸을 따뜻하게 데워 주는 차를 드시고 주무시면 숙면에 도움이 됩니다. 반대로 너무 덥게 자도 잠을 깰 수가 있기 때문에 열이 많은 체질인 분들은 저녁에 술이나 맵고 자극적인 음식은 피하는 것이 좋고 방 안의 공기 순한을 조절해서 수면 환경을 쾌적하게 해 주시면 잘 깨지 않고 끝까지 숙면할 수 있습니다.

 

7. 습관

어느 날 새벽에 눈을 딱 떴는데 시계를 보니까 새벽 4시 인 경험을 한 후 그날 이후로 계속 같은 시간에 눈이 떠지는 경우가 있습니다. 수면이라는 것은 반복적으로 리듬을 타는 것인데 4시라는 시간이 뇌에 각인이 되면서 새로운 리듬에 맞춰지게 되는 것입니다. 이런 경우라면 다시 리셋해서 수면 리듬을 세팅해 줘야 하는데 그러려면 새벽에 눈이 떠지더라도 시계를 절대 보지 마시고 시계는 알람만 맞춰놓고 알람이 울리면 그때 보시고 일어나면 됩니다. 핸드폰도 확인하지 마시고 그냥 바로 다시 눈을 감고 잠을 청하시면 됩니다. 반복하다 보면 어느새 새벽에 깨지 않고 본래의 리듬을 찾게 되는데 이 과정에서 다시 잠드는 데 도움이 되는 수면 호흡을 하시면 더 쉽게 잠들 수가 있습니다.

 

수면장애

 

먹으면 잠 잘 오는 불면증에 도움이 되는 음식