중년 건강에 중요한 근육과 단백질 그리고 허리 통증 해결 팁

중년 건강 문제 '이것'이 핵심이다

보통 중년에 대해서 성인병이라는 단어로 압축을 하듯이 '혈압', '당뇨' 그리고 '고지혈증'이 세 가지 문제를 가장 많이 거론합니다. 이것들이 혈액순환을 방해하기 때문에 혈액순환이 나빠지면 생기는 여러 가지 말초 혈액순환 장애들 예를 들어 탈모, 피부 건조증 그리고 안구의 어떤 문제로 인한 시력 저하라든지 몸에서 에너지가 줄어듦으로 인해 기력이 저하되고 나중에 기력이 저하되는 게 오래되면 정신적인 것까지 같이 연관이 되어서 무기력증까지 가게 됩니다. 이렇게 몸과 마음의 문제가 같이 연관되기도 합니다. 그래서 중년이 되고 장년이 되면 될수록 우리 몸에서의 혈액순환 문제가 두드러지기 때문에 이 혈액순환을 어떻게 하면 잘 돌아가게 할까?라는 게 중장년층의 건강에서 가장 중요한 핵심이 될 것 같습니다.

 

 

 

◈ 중년 건강에 '근육'이 중요한 진짜 이유

나이가 들수록 근육이 계속 감소하기 때문에 중년 건강에 근육이 중요한데요. 근육이 우리 몸에서 '신진대사'를 담당하기 때문에 몸의 건강에도 굉장히 중요합니다. 그런데 나이가 들면 들수록 근육이 계속해서 감소합니다. 근육이 빠지는 게 바로 건강이 무너지는 길이기 때문에 나이가 들수록 근육 관리를 하는 것이 굉장히 중요합니다. 근육이 형성돼 있을 때 많은 부분이 사실 '수분'입니다. 그런데 수분 외에 우리가 말하는 '단백질'이라고 부르는 부분은 대략 20% 내외가 됩니다. 대한가정의학회에서 조사한 바에 따르면 60대 이상의 절반이 단백질 섭취량이 부족하다고 합니다. 사람의 성장기가 보통 25세까지 성기인데 그 이후가 되면 매년 1% 이상씩 근육이 감소하게 됩니다. 자동으로 내 몸에서 영양소가 빠져나가게 됩니다. 그러다 보니 80세쯤 되면 근육이 거의 절반 가까이 감소될 수도 있는 것이죠. 그래서 먹는 것을 잘 챙겨드시고 적당한 운동을 해서 근육을 계속 보존해주셔야 합니다. 사람의 체중 1kg당 1~1.2g 정도의 단백질을 하루에 섭취하셔야 합니다. 예를 들어서 체중이 60kg이라고 치면 하루에 단백질을 60~70g 사이로 섭취를 하는 게 좋다는 것이죠. 하루에 먹는 식사량으로는 단백질 섭취가 부족하기 때문에 식사는 물론이고 건강기능 섭취를 추가적으로 해주시면 훨씬 효과적입니다.

 

 

음식을 먹다 보면 단백질이 약간 속에 부담이 될 경우가 있습니다. 실제로 단백질이 우리 몸에서 소화하고 흡수되는 데는 시간(3시간)이 좀 걸리고 상당히 힘이 듭니다. 그러다 보니까 소화 흡수가 잘되는 당분들을 섭취하는 경우가 많습니다. 그런데 이 당분들만 많이 섭취하다 보면 다시 단백질이 많이 빠져나가게 됩니다. 그래서 나이가 들수록 단백질 같은 이런 음식들을 섭취하는 비율이 점점 더 줄어들기 때문에 문제이고 이렇게 먹는 단백질이 줄어들게 되면 단백질 섭취량이 줄어드니까 우리 몸에 있는 근육들을 분해해서 더 빨리 사용하게 되니 단백질이 나가는 비율이 더 많아지게 됩니다. 이렇게 단백질이 나가게 되면 우리 몸의 건강이 점점 더 나빠지기 때문에 단백질을 평소에 쌓아두어야 할 필요가 있는 것이죠.

 

◈ '단백질'을 중년이 꼭 먹어야 하는 이유

단백질에서는 '아미노산 스코어'라는 게 중요한데요. 아미노산은 단백질이 쪼개져 가지고 우리 몸에서 흡수되는 비율을 말한다고 보시면 됩니다. 단백질이 쪼개져서 아미노산화 되어 우리 몸에 흡수가 잘 되어야 하니까 아미노산 스코어가 높은 게 더 좋습니다. 그런데 동물성 단백질이 아미노산 스코어가 훨씬 더 높음에도 불구하고 동물성 단백질은 몸에서 소화 흡수되는 게 조금 더 더딥니다. 고기를 먹는다면 지방과 같이 먹게 되고 우유 같은 걸 먹게 된다면 유당 같은 것들이 같이 들어오기 때문에 불필요한 것까지 섭취하게 되는 것이죠. 그래서 단백질 순도만 높인 단백질을 먹는 것이 더 유리하겠습니다. '분리유청단백질'은 다른 단백질의 단점은 최소화하고 장점을 높인 단백질입니다. 우유에서 유청을 분리한 다음에 미세한 필터를 거쳐서 유당과 지방을 제거한 단백질입니다. 우유를 먹을 때 가장 불편한 게 바로 유당인데요. 유당불내증으로 인해서 소화 흡수 불량이 일어나게 되고 설사를 하는 분들도 생기게 됩니다. 그래서 이 유당인 '락토'를 없앤 락토프리 제품으로 우유에 들어있던 단백질을 섭취하기 어려웠던 분들도 쉽게 드실 수 있는 단백질이라고 할 수 있겠습니다.

 

 

 

◈ 질 좋은 단백질 잘 섭취할 수 있는 방법

보통 식물성 단백질 중에서 가장 대표적인 것이 바로 '콩'입니다. 콩 같은 경우에는 포화지방 함량도 낮고 식이섬유도 많아서 영양학적으로 아주 우수한데 콩을 두부로 만들어 먹는 게 가장 흡수율이 높기 때문에 두부로 드시기를 권해 드리고 있고  또 여러 가지 요리에서 만들어 먹기도 쉽기 때문에 중장년층 뿐만 아니라 어린아이들도 먹을 수 있는 식재료라고 할 수 있습니다. 사실 많은 분들이 단백질이라고 하면 동물성 단백질을 더 많이 떠올리실 텐데요. 식물성 단백질이 생각보다 많습니다. 예를 들면 '뽕잎'에 엄청나게 단백질이 많습니다. 그리고 이 뽕잎에 들어있는 단백질이 몸에서 흡수되기 좋은 아미노산 구조로 되어 있기 때문에 '뽕잎차'를 평소에 자주 드시도록 권장하고 있습니다. 그리고 뿌리채소들 대부분이 미네랄도 많으면서 단백질도 공급해 주는 중요한 단백질 공급원입니다. 식물성 단백질이 대부분 흡수가 훨씬 더 좋기 때문에 그리고 안전하기 때문에 식물성 단백질을 많이 권장하고 있습니다.  '오징어'도 많이 추천되고 있는데요. 오징어 같은 경우에는 단백질뿐만 아니라 해산물이기 때문에 미네랄도 풍부하고 타우린 같은 피로 해소 물질도 많아서 간식으로 드시기에도 좋은 단백질이라고 할 수 있습니다. 오징어 같은 경우에도 생오징어보다 말린 오징어, 건 오징어가 타우린 함량이 3배 높아지기 때문에 시력이라든지, 심장 건강에도 좋다는 연구 결과도 있습니다. 그런데 이런 개별 식품으로는 한계가 분명히 존재하기 때문에 건강보조식품으로 단백질을 더 추가해서 드시는 것을 권하고 있는데요. 첫 번째로 요즘 시중에 굉장히 많은 단백질 제품들이 나오는데요. 그중에서 "분리유청단백질"을 권해드리고 있습니다. 두 번째는 유당이 문제가 되는 경우가 많기 때문에 '락토프리'인증 마크가 붙은 제품을 확인해 보세요. 세 번째는 '건강기능식품마크'가 있으면 훨씬 더 안심이 되겠습니다. 네 번째는 아미노산 스코어가 높은 것이 좋기 때문에 '아미노산 스코어'를 꼭 확인해 보세요. 이런 사항들을 확인하셔서 제품을 고르신다면 아주 좋은 단백질 제품을 고르실 수 있을 것입니다.

 

중년 이후 사라진 근육을 키워주는 고단백 식품(근손실 감소)

 

◈ 중년 허리통증 이렇게 해결하세요!

허리 통증 같은 경우에도 허리가 근육으로 둘러싸여 있는데 많은 분들이 디스크를 생각할 수 있습니다. 디스크가 신경성 질환이기 전에 사실은 근육이 부족해서 디스크가 나중에 문제가 생기는 것입니다. 그것이 재발하지 않거나 혹은 허리 근육 자체를 보존하려면 근육이 많아야 됩니다. 허리에 근육이 많아지려면 단백질이 많아야 될 것이고 그러면 이 단백질을 풍부하게 섭취할 수 있는 '분리유청단백질'같은 것들을 섭취해 주시면 허리 근육도 좋아진다고 할 수 있겠습니다. 허리가 아프실 때 허리 자체를 마사지하는 것도 좋은데 허리 자체를 잘못하다 보면 또 문제가 생기죠. 그래서 허리보다는 엉덩이 근육을 풀어주는 게 도움이 됩니다. 당장 아픈데 허리를 눌러서 더 심각한 경우를 초래하는 경우도 발생합니다. 그런데 허리가 아플 때 허리를 받쳐주고 있는 엉덩이 근육을 풀어주게 되면 허리 쪽으로 혈액순환이 되기 때문에 보호가 더 되고 더 안전한 방법이라고 할 수 있습니다. 그래서 테니스 공이나 마사지 볼을 가지고 엉덩이 부분을 바닥에 대고 살살 문질러주게 되면 아픈 부분이 있을 겁니다. 그 부분을 잘 마사지해서 풀어주게 되면 훨씬 더 허리가 빨리 편안해지는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 

 

 

 

◈ 중년 건강을 위해 꼭 기억해야 할 것

단백질을 보존하는 것은 중장년층 건강에서 굉장히 중요한 일입니다. 그래서 여러분들이 운동도 많이 하시지만 운동을 하면서 꼭 단백질을 보충해 주셔야 운동을 하는 근육들이 더 잘 유지가 되고 더 불어나게 됩니다. 그래서 우리가 재산을 불리는 것처럼 근육을 불려 나갈 수 있도록 단백질을 꾸준히 섭취하시며 운동을 같이 해 주시면 좋을 것 같습니다.